ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಹಿಮ್ಮುಖದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ತಯಾರಕರು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು. ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಎದೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಕಣ್ಣುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ, ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರತೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಭುಜ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಇರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, EZ- ಕರ್ಲ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ, ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೋನದಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಭುಜದ impingement ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್
- ಅನುಕೂಲಕರ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ-ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಸರಿ.
- ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಂದರೆ, ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಲ್ಲ.
- ಎ "ಅಲೆಗಳ" ಇಝ್ ಕರ್ಲ್ ಬಾರ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. (ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ.)
2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ
- ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾದ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಂದೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು. ಭುಜಗಳ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮರಳಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಲಂಬಸಾಲಿನ ಸಾಲುಗೆ ನೀವು ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೂ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಾಂತರವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.
- ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕಡೆಗೆ ಇಡುವುದರಿಂದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ಇರಿಸಿ.
- ಮೂಳೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ braced ಕೀಪ್, ಯಾವುದೇ ತಿರುವು ಅಥವಾ ತಿರುಚು.
- ಆರಂಭಿಕ ಭಂಗಿ ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆ ಇರಬಾರದು.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಭಾರಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ಭುಜದ impingement ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ರೂಪ ವರದಿಯಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಗಾಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಉರಿಯೂತ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ.