ಈ ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೊಂಟ, ಗ್ರುಟ್ಸ್, ತೊಡೆಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನಂತರ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ . ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಮೂಲಕ, ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಟ 2-3 ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೇ ಇದ್ದರೆ, ಬಿಗಿನರ್ / ಮಧ್ಯಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ .
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ನೀವು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು), ಹಂತ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕು ಹೃದಯದ 5-5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
- ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್, 1-2 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಬೇಕಾದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಿಪ್ ನೀರು. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ)
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಟ್ಟ 4-8 ರ ನಡುವೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಹಂತ ಹಂತಗಳು
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಹಿಂದೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಳಗೆ ಕಟ್ಟಲು. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ತಳ್ಳು, ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು 16 reps ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಡೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದು, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಡೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನೀ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರಲು. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಮಿಷಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಐಡಿಯಾಸ್ : ಈ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಈ ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಮೇಲಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು
ಷಿನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ABS ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎದೆಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ನಿಲ್ಲುವ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಹೊಡೆಯಿರಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾಲ್ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಅಥವಾ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ABS ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಬಿಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
3-ಮಿನಿಟ್ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊ
ಹಿಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಬಳಸಿ ತದನಂತರ ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಐಡಿಯಾಸ್ : ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಮೇಲಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಬೆಂಟ್ ನೀ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಎಸೆತ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತ ತೂಕ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾದರೆ ಅಡಿ ಅಗಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಎಸೆತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳಿಯ ಗುಂಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಬಾಲ್ ಪೈಕ್ಸ್
ಹೊಡೆತಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಬಿಎಸ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಪೈಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3-ಮಿನಿಟ್ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊ
ಹಿಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಬಳಸಿ ತದನಂತರ ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಐಡಿಯಾಸ್ : ಹಂತದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ಮೂಲಕ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಮೇಲಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4: ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು
ಒಂದು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತನಕ ಮುಂದೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಕೈಯಿಂದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಕೇವಲ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತನಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ 16 ರೆಪ್ಸ್.
ಇನ್ನಷ್ಟು
ಮಂಡಿ ಟಕ್ಸ್
ಹೊಡೆತಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ABS ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೋನಸ್! 3-ಮಿನಿಟ್ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊ
ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೋನಸ್ ಕಾರ್ಡ್ ಆಗಿದೆ. 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.