ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮಧ್ಯಮ / ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಈ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ , ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದ್ದು, ಹೃದಯದ ಚಲನೆಯ ಸರಣಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಉಳಿದಿರುವ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇತರ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉಳಿದಿಲ್ಲ (ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ!)
- 12-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎರಡು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
- ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 5 ಮತ್ತು ಮಟ್ಟದ 8-9 ನಡುವೆ ಉಳಿಯಿರಿ
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಲಘು ಹೃದಯದಿಂದ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ). ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ!
ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ನ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಕಾಲುಗಳ ಅಗಲವಾದ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಬದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಕಾಲುಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕೈಯನ್ನು ತರುವ. ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಳುಗಲು ಕಡಿಮೆ, ಕಷ್ಟ ಇದು. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
ಲಘು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲು ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ!) ಕೆಳ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿ) ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಬಲ ಕಿಕ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಎಡ ಕಿಕ್).
ಕರ್ಣೀಯ ನೀ ಸ್ಮ್ಯಾಶ್
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲುಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರ ಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ತಂತಿಯಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ದೇಹದ ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತರುವ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಸ್ಮ್ಯಾಶ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡ
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗುದ್ದುವ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಎಡಗೈಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಗುದ್ದುವ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಬೇಗ ನೀವು ಸರಿಸು.
ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್
ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಹಿಡಿದು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್, ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಒಂದೇ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂಚಿನ ಕಿಂಚಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ
ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸ್ಟಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಸ್ನ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಲೆಗ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್
ಇಡೀ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.
12-ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.