ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಚೇರ್ನ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ತಾಲೀಮು

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ Pilates ಕುರ್ಚಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಾವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕ ಕೆವಿನ್ ಬೋವೆನ್ರಿಂದ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕೆವಿನ್ ಸಹ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, ಹಿಂದಿನ ಅಧ್ಯಕ್ಷ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನ ಅಲೈಯನ್ಸ್ನ ಮಾಜಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ನಿರ್ದೇಶಕ (ಪಿಎಮ್ಎ) ಜೊತೆಗೆ ಪೀಕ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನ ಮಾಜಿ ನಿರ್ದೇಶಕ ಮ್ಯಾಡ್ ಡಾಗ್ಗ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ನ ವಿಭಾಗ. ಕೆವಿನ್ ಒಂದು PMA ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಶಿಕ್ಷಕ ಪಿಎಮ್ಎ ಸಿಪಿಟಿ. ಅವರು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಯುಎಸ್ ಮತ್ತು ವಿದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳು ಮತ್ತು Pilates ತರಬೇತುದಾರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕೆವಿನ್ ಮೇವಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಧುನಿಕ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಮಾಲಿಬು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿ ಸೇರಿದಂತೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವಸಂತ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನೀವೇ ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ಉನ್ನತ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು: ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ವಸಂತಕಾಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಮೂಲಕ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆವಿನ್ ತನ್ನ ತೋಳುಗಳ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅವನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತನ್ನ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತನ್ನ ತೋಳಿನಿಂದ ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.

ಕೆವಿನ್ ನಿಂದ: "ನನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಾನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳ ಜೊತೆಗೂಡಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿದೆ - ಸಹಜವಾಗಿ, Pilates ನ ಚಳುವಳಿ ತತ್ವಗಳು - ನನ್ನ Pilates ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು ನನ್ನ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನನ್ನ ಜಿಮ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವುಂಡಾ ಚೇರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

_{* ನಮ್ಮ ಇತರ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಸಲಕರಣೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳಂತೆ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು Pilates ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದು ಅರ್ಹ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕರಿಂದ ಸೂಚಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಚನೆಗಳು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಇದು ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ರಚನೆಯ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.}

_{ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿ ಒಂದು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್-ಹೊತ್ತ ತುಣುಕು ಸಾಧನ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಈ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ. ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ನೀವು ಅಶಕ್ತನಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗುವುದು.}

ಲೋಯರ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು: ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಚೇರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಗಳು

ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯ ಸ್ಥಾನ Pilates V ಆಗಿದೆ . ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸಲಹೆ: ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ, ಸಮಾನಾಂತರ ಕಾಲುಗಳು.

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ - ಸಮಾನಾಂತರ

ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್, ಪಾದಗಳು flexed, ನಿಮ್ಮ Pilates ಕುರ್ಚಿಯ ಪ್ಯಾಡಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಗೈಡ್ ತುದಿ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.

3-ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ ಸರಣಿಯು ಹೇಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಕನ ಮೇಲೆ ಪಾದಚಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಮುಂದೆ, ಕಾಲುಗಳು ವಿಶಾಲ.

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ - ಲೆಗ್ಸ್ ವೈಡ್

Pilates ಕುರ್ಚಿ ಪಾದದ ಪಟ್ಟಿಯ ಅಂಚುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊರಬಂದವು.

ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬೋನಸ್ ಸವಾಲು: ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಪಿಲೇಟ್ಸ್ V ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಪಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನ 5 ರೆಪ್ಸ್.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ - ಫ್ರಂಟ್

ಪೆಡಲ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು. ಬಲ ಕಾಲು ಮೆಟಾಟ್ರಾಸಲ್ಗಳನ್ನು [ಚೆಂಡಿನ] ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲಿಗೆ, ತೋರುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮುಂದೆ, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ ವಿತ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್

ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ ವಿತ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್

Pilates ಕುರ್ಚಿಯ ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅದು ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಪ್ಯಾಡಲ್ನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ಲೈನ್ ​​ಆಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ನ್ನು 10 ಪಟ್ಟು ದಾಟಲು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ನಡೆದು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏಕ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ - ಬ್ಯಾಕ್ ದುಂಡಾದ

Pilates ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ. ತೊಡೆಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಾಕಿ. ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಇಳಿಸಿ, ಇತರ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏಕ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ - ಸೈಡ್

ಇನ್ನೂ Pilates ಕುರ್ಚಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಆಸನದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹೀಲ್ ಪುಟ್. ಲೆಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದೆ.

ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ ಅಥವಾ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

10 ಬಾರಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ - ಮಣ್ಣಿನ ಮುಂಭಾಗ

ಪೆಡಲ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿ ಮೇಲಿರುವ ಮಬ್ಬು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬಾಗಿದಾಗ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ ಅಥವಾ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

10 ಬಾರಿ ಒತ್ತಿರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಪಂಪ್ಸ್ - ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸೈಡ್

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವಿರಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯ ಹತ್ತಿರ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪಟ್ಟಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಾಲು ಹೊಂದಿಸಿ.

10 ಬಾರಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ ಅಥವಾ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಣ - ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ

Pilates ಕುರ್ಚಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್.

ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಆಸನದ ದೂರದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಸನದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಳಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ಈ ದುಂಡಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ನೆಲವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಣೆಗೆ ತರಲು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚೌಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಪ್ಯಾಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿದೆ.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೋನಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಪೆಡಲ್ಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪಟ್ಟು 10 ಪಂಪ್.

ಗೋಯಿಂಗ್ ಅಪ್ - ಫ್ರಂಟ್

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಂತು ಪೆಡಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಆಸನದ ದೂರದ ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿನ (ಆಸನ) ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ.

ಆರ್ಮ್ಸ್ ದಾಟಿದೆ ಅಥವಾ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ಇರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸಲಹೆ: ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ತಿಮಿಂಗಿಲ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ತೂಕವು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಬೇಕು - ಎಲ್ಲಾ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಾಗಾರದ ನಾಯಕ ಕೆವಿನ್ ಬೊವೆನ್ ಅವರಿಗೆ ಭಾರೀ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಕೆವಿನ್ ಅವರ ಬ್ಲಾಗ್ ದಿ ಪ್ರೈಮ್ ಮೇಲ್. ಅವರು ಫೇಸ್ಬುಕ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದಾಗಿದೆ.