ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ವಾನ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಾನ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. Pilates ಚಾಪೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತಿಕ್ರಮದಂತೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಾನ್ ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಎದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ, ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು quadriceps ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ.

ಸ್ವಾನ್ ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾನೆ. ಹಂಸದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ , ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಕಲ್ಪನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ .

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಚಾಪೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
   
   ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ. ಭುಜದವರು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.
   
   ಕಾಲುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. Abdominals ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು.
   
   ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
   
   ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಆರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವು.

1. ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ಹರಿಯುವ ಸಹ ಸ್ವಾನ್ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆ ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಂಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು .

ಸಲಹೆಗಳು

1. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಏರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ನೂರು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದ ನಂತರ ಹಂಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಚಾಪ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಿ.

1. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ.