ಆರ್ಮ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಿಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೋಳಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಆ ರೀತಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮತ್ತು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ಹೊಸ Pilates ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ಮೂಲ ಸಕ್ರಿಯೀಕರಣ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರ್ಮ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಕರಣದ ತುಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಮಲಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಬಿಡಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ ಅದು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುತ್ತಾನೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲ.
ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನ ಬ್ಯಾಕ್
ಆರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ "ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಜಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಮೂರು Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್
ಮೇಲಿನ ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ. ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅವಳು ತನ್ನ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಾಳೆ, ಅವಳ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅವಳ ಬೆರಳುಗಳು ತಲುಪುತ್ತಿವೆ.
ಇದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡುವಂತಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಹೋದಂತೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಧಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಿದೆ. ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ; ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಳದರ್ಜೆಯ ಸುಧಾರಣಾಧಿಕಾರಿ ಮತ್ತು ಇತರರ ಆತಿಥ್ಯವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಅನ್ವಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತೀರಿ.
ಉರುಳಿಸು
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿ ನೀವು ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಹೊರಭಾಗದ ವಿರೋಧದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಚಾಪ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ, ಸುರಕ್ಷಿತ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರೋಲ್ ಓವರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಾಕ್ ಚಾಕು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಪೆಷಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ಇದು ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ. ನಂತರ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಕತ್ತರಿ ಮತ್ತು ಸೈಕಲ್ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ಬೇಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು - ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಫ್ ಒತ್ತಡ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಮೇಲಿನ ಎರಡು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ, ಸುಧಾರಣೆದಾರನ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ "ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ" ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಏಕ ಲೆಗ್ ವೃತ್ತ
ಚಕ್ರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ವಲಯಗಳು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು. ಲೆಗ್ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೋರ್ನಿಂದ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ, ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾದ / ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೈ, ಕೋರ್ ಗೆ
ನಾವು ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಚಿಕನ್ ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ - ನಾವು ನಂತರ ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ triceps ಪಡೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಈಗ ನೀವು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದಕ್ಕೂ ಸಹ ನೀವು ಆ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಭಾಗವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣೆಯಾಗಿರುವುದು, ಸುಧಾರಕ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ದೀರ್ಘ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಣಿ, ಅಥವಾ ಯಾವುದಾದರೊಂದು ಹಂಸದಂತಹ ಸಲಕರಣೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಜನರು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಕೇವಲ ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ, ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನ ಅರಿವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯುವ ತನಕ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹೇಗೆ ಸಿಕ್ಕಬಹುದು.