ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಪ್ ಸಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ವೃತ್ತವು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುವಂತೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಚಿಸಿದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ, ನಿಖರತೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹರಿಯುವ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.

ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ. ಬಲ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟ.

ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ

1. ತಯಾರಿ

   ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳು , ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

   ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

   ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ಬೀಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಅನುಕ್ರಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

   ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಲಂಗರು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ abdominals ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

   ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮೃದುವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ಅದು ಹೋಗದೆ ಹೋದರೆ ಅದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

   ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ.

1. ಲೆಗ್ ವಲಯಗಳು

   ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ : ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ದಾಟಲು. ಇದು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೋನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
   ಬಿಡಿಸುವುದು : ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆರೆಯಲು ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
   ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ವಲಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ abdominals ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಂದು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಸ್ಥಿರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇದು. ರಾಕಿನ್ ಅಥವಾ ರೊಲಿನ್ ಇಲ್ಲ!

1. ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್

   ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಐದು ರಿಂದ ಎಂಟು ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ, ಪಾದದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕೈಯಿಂದ ಚಾಚಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
   
   5 ರ ಮೊದಲ ಸೆಟ್:
   ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ವೃತ್ತವನ್ನು ದಾಟಲು ಉಸಿರಾಡಿ .
   ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ವೃತ್ತವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ .
   ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ 5:
   ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ವೃತ್ತವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೆರೆಯಲು ಬಿಡಿಸು .
   ದೇಹ ಮತ್ತು ವೃತ್ತವನ್ನು ದಾಟಲು ಉಸಿರಾಡಿ .

ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಯಗಳು

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಲೆಗ್ ಬೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ . ಇದು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಿದ ವೃತ್ತದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ.
3. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್

ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ವೃತ್ತವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಇತರ ಹಲವು ಮುಂದುವರಿದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಲೇಟ್ಗಳ ಚಲನೆಗಳಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.