ಅಬ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಏಕೆ ಅವುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವುಗಳಾಗಿರಬಾರದು? ಅಬ್ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ - ಕೇವಲ ಉತ್ತಮ ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ಬಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾದವುಗಳೂ ಸಹ.
1) ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಅಬ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಅಬ್ಬಾಸ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ 4 ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ AB ತಾಲೀಮು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಜಾಗೃತಿ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ:
ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಹೇಗೆ
2) ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು
ಓಹ್, ಓಹ್. ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ...
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಡವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅಬ್ ಕೆಲಸದ ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹಿಪ್ flexors ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಬ್ ಕೆಲಸ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ ABS ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಅಲ್ಲ.
ಅಂತೆಯೇ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಅದು ಹೇಗೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ). ಟಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ತಟಸ್ಥ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್ Vs ಆಬ್ಸ್
3) ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಬ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ದಕ್ಷ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡದೆ ನೀವು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಧಾನ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಕರ್ಷಕವಲ್ಲದ, ಅಸಮರ್ಥ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ನಂತರ ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ಬಾಲ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?).
5 ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬ್ಯಾಕ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
Pilates ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ಗಾಗಿ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
4) ವರ್ಕ್ ಮೇಲ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಆಬ್ಸ್
ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಬ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎರಡೂ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ (ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಾಂಚೆಗಳ ಆವೃತ್ತಿ) ನೀವು ಮೇಲಿನ ಅರೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿ ಪೊಕ್ಚ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೀರಿ.
ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಮೇಲ್ ಅಬ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಅಬ್ ಫೋಕಸ್:
ಹಿಂತಿರುಗಿ
ರೋಲ್ ಅಪ್
ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ಸ್
ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
Pilates ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸರಣಿ
20 ಕೋರ್ ಮಿನಿಟ್ಸ್ ಆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್
5) ಇನ್ನಷ್ಟು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಡಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪಿಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಸತ್ಯ, Pilates ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ ಬಹಳಷ್ಟು ಆಗಿದೆ. ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ - ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎಬಿಎಸ್, ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್, ಪಕ್ಕದ, ಬಾಗಿಕೊಂಡು, ಎಳೆಯುವಂತಹವು ... ನಾವು ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪಿಲೆಟ್ಸ್ ಪವರ್ಹೌಸ್ , ಇದು ಕೇವಲ ಎಬಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಏಕೆಂದರೆ, ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ - ನಿಮ್ಮ ಲಿಟ್ಲ್ಸ್ಟ್ ಟೋ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ABS ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ Pilates ಒಂದು ಪೂರ್ಣ-ಶರೀರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ABS - ಫ್ಲಾಟ್, ಹೌದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.