1 - ತಟಸ್ಥ ಪೆಲ್ವಿಸ್
ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಅಂಡರ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅವರು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳವರೆಗೆ ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಸೊಂಟದ ಜೋಡಣೆಯು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಟಕ್ಡ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಜೋಡಣೆ ಕಳಪೆ ನಿಲುವು, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ, ಅಸಮರ್ಥ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿದಾಗ , ನಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು , ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಸ್ನಂತಹ ಅಸಮರ್ಪಕ, ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾವು ತೊಡಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೂಚನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ. ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಚಾಪದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಜನರ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕುವ ಅತಿಯಾದ ಟಕ್ ಅಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ವಿಪರೀತ ಮುಂಭಾಗದ ಸೊಂಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚರ್ಚೆ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿ, ನಾವು ತಟಸ್ಥ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಮುಂದೂಡಲ್ಪಟ್ಟ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮೇಲಿನ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯು ತಟಸ್ಥ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತಟಸ್ಥ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ, ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜೋಡಣೆ .
ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯ ಸೊಂಟವು ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು, ಒಂದು ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತನ್ನ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಿದರೆ, ಅದು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೇಸರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಪ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವಳು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹೋದರೆ, ಅವಳ ಸೊಂಟವು ನೀರಿನ ಬೌಲ್ ಎಂದು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಮಲಗಬೇಡ ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು.
2 - ಓವರ್ಲಿ ಟಕ್ಡ್ ಪೆಲ್ವಿಸ್
ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯು ತನ್ನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ, ಆದರೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಇದು ಬಹಳ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಫಲಕವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದರೆ ಅದು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಅವಳ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಅವಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮಾದರಿ ತನ್ನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಳುವಳಿಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಇಡೀ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ರಚನೆಗೆ ತುಂಬಾ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ಥಾನವು ಪರಿಚಿತವಾಗಿರಬಹುದು. ಕ್ರೂಚಸ್ ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಎದ್ದು ಮತ್ತು ಎದೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ . ಈ ಸ್ಥಾನವು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
3 - ಟಕ್ಡ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ
Pilates ರೋಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲರೂ ಗಮನಿಸಿ! ಇಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಮುಂದೂಡಲ್ಪಟ್ಟ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ . ಅದರ ನಿಷ್ಫಲತೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಟ್ಟಿನ ಸೊಂಟದಿಂದ ಚಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಸಮರ್ಥ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು.
ಇಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮಾದರಿ ಹಿಪ್ flexors ಹಿಪ್ ಕ್ರೀಸ್ನಲ್ಲಿ ತನ್ನ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಪ್ bunched ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವಳ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ವಿಪರೀತವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವಳು ತನ್ನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಇಲ್ಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಟ್ಟಿಗೆ. ಅದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳ ಪರಿಶ್ರಮವು ಕಾಲುಗಳು ಹಾರಲು ಹೇಗೆ ಬಯಸುವಿರೆಂದು ಊಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ರೋಲ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ. ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಹೋಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವಳು ಸಮಾನಾಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ ಮತ್ತು ಅವಳ ಪಾದಗಳು ಬದಿಗೆ ಹೊರಬರುತ್ತಿವೆ
ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಬದಲು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಧಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯು ಹೇಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಾ? ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡುವುದು ಒಂದು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಆಗಿದ್ದು, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮಾದರಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾದ ಟಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶ್ರೋಣಿಯ ಜೋಡಣೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ತಟಸ್ಥ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ನಂತರ ರೋಲ್ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಟಕ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ABS ಬಲವಾದ ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಹೋರಾಟ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ!
ಕೆಲವು "ತಪ್ಪು" ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಹ್ಯಾಪಿ ಕ್ಯಾಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಸೂಸಿ ಹ್ಯಾಗ್ಗಾಸ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.