ಒಟ್ಟು ದೇಹ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಗಳು

ಎ ಮಲ್ಟಿಪ್ಲ್ಯಾನರ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು, ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಳುವಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧಿಸಬೇಕು, ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿ ವಿಮಾನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬರಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮತ್ತು multiplanar ಸೂತ್ರದ ನಂತರ ಪೈಲೆಟ್ಗಳು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್

ಶಿಶುಗಳು ಜನಿಸಿದ ಸಮಯದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಅನುಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ, ವಿವಿಧ ಸಂಘಟಿತ ಚಳುವಳಿಗಳ ಮೂಲಕ ಪದವೀಧರರಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಅವರು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ, ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ತಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿದೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂಗರಚನಾ ಭಾಗಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೋಟಾರು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸದೆಯೇ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಪಾರ್ಶ್ವದ ರೋಲ್ಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೋಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕರೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಳುವಳಿಗಳು ಆಕಸ್ಮಿಕವಲ್ಲ. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ವಾಡಿಕೆಯ ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇದೇ ಸರಣಿಯನ್ನು ಔಟ್ ನೋಡಲು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಾಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಕೆಳಗಿನ ವಾಡಿಕೆಯು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪಥವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಚಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಬುದ್ಧಿವಂತ ಅನುಕ್ರಮ ಕಟ್ಟಡದ ಮೂಲಕ ಹೇಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅವರಲ್ಲಿ ನೂರಾರು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಈ ಮಾದರಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಶಿಕ್ಷಣ ನೀಡುತ್ತದೆ.

Pilates ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಮಲ್ಟಿಪ್ಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಎಲ್ಲ ಸಂಭವನೀಯ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು, ಬೆನ್ನಿನಿಂದ, ಪಕ್ಕದಿಂದಲೂ, ಮತ್ತು ಮಾನವ ಶರೀರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಚಲನೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಮತಲಕ್ಕೂ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.

ಅದು ಸರಿ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಚಳುವಳಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕೇವಲ ಪ್ರಗತಿ ಅಲ್ಲ, ಇದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

ಮಲ್ಟಿಪ್ಲಾನರ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಧಾರಕ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿಗಳ, ಪೀಪಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಡಿಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ

ಮೊದಲ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೂಕು - ನೂರು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯಾದರೂ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಒಳ್ಳೆಯ ಒಪ್ಪಂದದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫ್ಲಾಟ್ ಲೈ. ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನೇರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 5 ಪಂಪ್ಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು 5 ಪಂಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 100 ಪಂಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ

ಸ್ವಾನ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಮ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಿತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪ್ರಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ.

ಚುರುಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಸರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ನಲ್ಲಿ

ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎರಡು ಪಲ್ಸಸ್ಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಒದೆಯುವ ಉನ್ನತ ಕಾಲಿನ ಕೆಲಸ. ಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ 5 ಕಿಕ್ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೇರವಾಗಿ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀವು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುವುದು. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗೆ ಎರಡು ಪಲ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಸೈಡ್ವೇಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ

ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಜೋಡಿಸಲಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಎತ್ತುವ, ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವುದು. 5 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ

ಮೊಣಕಾಲು ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಒಂದೆಡೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಸನವನ್ನು ಹಿಂಡಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಪ್

ಜೀವ ಉಳಿಸುವ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಂತಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಳುವಳಿಯಿಂದ, ಚಾಪೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮರಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್

ನಿಂತಿರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಮೀಸಲಾದ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ನಾವು ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನಿಲುವು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ. ರೌಂಡ್ ಓವರ್, ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ. ನಾಲ್ಕು ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ "ಹಂತಗಳು" ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವವರೆಗೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ 3 ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.