ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾವು ತ್ರಾಣ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಭವ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಅನೇಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ: ಶಕ್ತಿ. ವಿದ್ಯುತ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ವಿಶೇಷವಾಗಿದೆ ? ವಿದ್ಯುತ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಸ್ಫೋಟ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ನಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾ ಬಳಕೆಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದೆ ಇದ್ದರೂ, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಏಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ನಿಯತಕ್ರಮದ ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು
ಒಲಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ನಂತೆ ಹುಟ್ಟುವ, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಕಾರ್ಯವು ಎಂಟು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಆಂದೋಲನದ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಗಡಿಯಾರಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಳವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಇಡೀ ಚಲನೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿ!
ಗಾಯವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು . ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಿರತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲ ಬದಿಯ ಬಲವಾದ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ನೀವು ಎತ್ತುವಷ್ಟು ನಿರ್ಧರಿಸುವಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಗೆ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವ ಹಂತದವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸುಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಂತಹ ಇತರ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಹುದು. ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಕ್ರಮವು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ಮೇಲೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ಮೇಲೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳು
- 8 ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಹೀಗೆ.
ಆ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಘನ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ!
ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಯಾಗಿದೆ. ಖಾಲಿ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕನ್ನಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೋಣೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹಂತ 1
ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಷಿನ್ಗಳಿಂದ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮರಳಿ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2
ನಿಮ್ಮ ಕೋಶದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಾರ್ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಓಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಬಾರ್ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3
ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತಲುಪಿದಾಗ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತೆ ಚಾಲನೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.