ಆ ಮೊದಲ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಿರಿ
ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಭರವಸೆ ಇರದಿದ್ದರೂ ಸಹ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯವಹಾರವಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮನವೊಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ಕೆಲವು ಭೇಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ ಪರಿಸರದೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ವಾಗಿ ಒಲವು ತೋರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪ್ರೇರೇಪಿತವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪರಿಸರವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೊದಲಿಗೆ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕುರಿತು ಹರಿಕಾರ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ನಾನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ಅದನ್ನು ನೆನಪಿರುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ ಮೂಲಭೂತ ಪರಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟೀಕರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ ಆರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸೇವೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದ್ದೇಶಿತ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಣುವ ಕೆಲವು ಸಂಗತಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಯಂತ್ರ ಸಲಕರಣೆಗಳು - ಕೇಬಲ್ ಮತ್ತು ರಾಟೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಉಚಿತ ತೂಕದಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ತೂಕದ ಕೊಠಡಿ ಅಥವಾ ಪ್ರದೇಶ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳು - ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು.
- ಒಂದು ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೈಕಲ್ ಸೈಕಲ್.
- ಉಚಿತ ಅಧಿವೇಶನ. ಜಿಮ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸದಸ್ಯತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರೆಂದು ತಿಳಿಸಿದಾಗ ಉಚಿತ ಸೆಷನ್ ಮತ್ತು ಸೌಲಭ್ಯಗಳ ಪ್ರವಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿ.
- ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ನೂಕರ್ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಅಲಂಕಾರಿಕವಾಗಿಲ್ಲ, ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತಗೊಂಡಿತು ಮತ್ತು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿತ್ತು, ಇದು ವಾತಾವರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿತು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸೆಷನ್ ಅಲೋನ್
ನೀವು ಸದಸ್ಯತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸೋಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಬಾಗಿಲನ್ನು ನಡೆಸಿರುತ್ತೀರಿ. ಆ ಮೊದಲನೆಯ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸ್ಥಿರ ಚಕ್ರ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಟ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಜಿಮ್ ಅಟೆಂಡೆಂಟ್ ಕೇಳಿ. ನೀವು ಲಘುವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ, ಮಧ್ಯಮ ಪರಿಶ್ರಮ.
- ಮತ್ತೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಲಘುವಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡುವಿರಿ.
- ಈ ಸಲಕರಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ "ಉಚಿತ" ತೂಕದಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ನಂತಹ ಉಚಿತ ತೂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬೆಂಚುಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಚೌಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಭವಿಷ್ಯದ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಉಪಕರಣವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲಿದ್ದೀರಿ.
- ಈ ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಏಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಕೇಂದ್ರಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಹೊಂದಿದ ಜಿಮ್ಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಯಂತ್ರ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು "ಕ್ರೂಸ್ಗಳನ್ನು" ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಯಂತ್ರದ ತೂಕವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ವಾಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ಗೆ ನೀವು ಬಳಸಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಸೆಶನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಏನಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಬೋಧಕನನ್ನು ಕೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳು ಯಾವುವು, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
ಈ ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನವೆಂದರೆ ಜಿಮ್ ಪರಿಸರದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತತೆ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಯಂತ್ರ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ), ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಂತರ ಮುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಇತರ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಕೆಲವು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊಠಡಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಕೇಂದ್ರಗಳು, ಚಕ್ರ ಸ್ಪಿನ್ ಕೋಣೆ, ಪೂಲ್ ಹೀಗೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಲಕರಣೆಗಳ ಪ್ರತಿ ತುಂಡು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉಚಿತ ತೂಕ ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ.
- ಆಸನ ಎತ್ತರ, ಲೆಗ್ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಭಾರವಾದ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಲಕರಣೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳು ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಬೇರೆ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಬರುವಿರಿ. ಬೋಧಕನನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಿನ್ಗಳು, ಸನ್ನೆಕೋಲಿನ, ಮತ್ತು ತಿರುಪು ಮಾದರಿ ಮತ್ತು ವಸಂತ ಹೊದಿಕೆಯ ಗುಬ್ಬಿಗಳು.
- ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು, ಚಕ್ರಗಳು, ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡಿಜಿಟಲ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಬಟನ್ ಮೆನುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಬೋಧಕರಿಗೆ ನೀವು ನೀಡುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ತಮ್ಮ ವೇತನವನ್ನು ಸಂಪಾದಿಸಿ. ಅವರು ಮಾಡುವವರೆಗೂ ದೂರವಿರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ!
- ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯಂತ್ರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೆಟಪ್ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಭಾರೀ ತೂಕದ ಚಲಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಪಕರಣದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಷ್ಟು ತೂಕದ ಒಂದು ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಸಲಕರಣೆಗಳ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ಲಾಕರ್ ಕೋಣೆ, ಸ್ನಾನ, ಸೌನಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಒದಗಿಸಿದ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು
ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಬೋಧಕನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಈ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿದೆ.