ಒಲೆ ಆನ್ ಮಾಡದೆ ಊಟ ಮಾಡಿ
ಬಿಸಿ ಒಲೆ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯ-ಅಥವಾ ಬಯಕೆ ಯಾರು? ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಪೋರ್ಟಬಲ್, ಯಾವುದೇ-ಅಡುಗೆ ಊಟವನ್ನು ವಿಪ್ ಮಾಡಿ! ಊಟ ತಯಾರಿ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ನಾಲ್ಕು ಅಡುಗೆ ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. (FYI: ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಜೀವಸೇವಕವಾಗಿದೆ!)
ಜಾರ್ನಲ್ಲಿ ಗ್ರೀಕ್ ಸಲಾಡ್
ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಈ ಯಾವುದೇ-ಅಡುಗೆ ಊಟವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಮೇಸನ್ ಜಾರ್ಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ತುಂಬಿಸಿ ಫ್ರಿಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಒಬ್ಬರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಸನ್ ಜಾಡಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷಕನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗೆಳೆಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ- ಇಲ್ಲಿ ಏಕೆ ! ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ!
1. ವಿಶಾಲ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಭಾಗ-ಗಾತ್ರದ ಮೇಸನ್ ಜಾರ್, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೆಳಕನ್ನು ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಗಂಧ ಕೂಪಿ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್, 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ, 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಸೇರಿಸಿ.
2 ಔನ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಟಾಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಪುಡಿಪುಡಿ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, 1 ಚಮಚ ಕಲಾಮಾಟಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳು, ಮತ್ತು 2 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ರೊಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್. ಕವರ್ ಮತ್ತು ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡು.
3. ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಜಾರ್ ಅನ್ನು ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಜಾರ್ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ) ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ!
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಕವಿಧಾನ: 286 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10.5g ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು (2 ಜಿ ಕುಳಿತು ಕೊಬ್ಬು), 800 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ, 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 4 ಜಿ ಫೈಬರ್, 7.5 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, 35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್
ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಥಾಯ್-ಶೈಲಿ ಇಲ್ಲ-ಕುಕ್ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ
ಮಾಂತ್ರಿಕ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಫ್ರೈನಿಂದ "ಫ್ರೈ" ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಬ್ರೊಕೋಲಿ ಕೋಲ್ಸಾಲಾ! ಇದು ತಂಪಾದ, ಗರಿಗರಿಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ನೂಡಲ್ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಉಳಿಸುವ ಒಂದು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಶಾರ್ಟ್ಕಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ!
ಥಾಯ್ ಶೈಲಿಯ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸಾಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಆಡ್-ಇನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ಇದು ಅಂತಿಮ ಮಿನಿ ಊಟವಾಗಿದೆ! (ತಪ್ಪೊಪ್ಪಿಗೆ: ನಾನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ.)
1. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ 1/4 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಥಾಯ್ ಕಡಲೇಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸಾಸ್, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮಸಾಲೆ ಅಕ್ಕಿ ವಿನೆಗರ್, ಮತ್ತು 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
2. ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಒಂದು 12-ಔನ್ಸ್ ಚೀಲ (ಸುಮಾರು 4 ಕಪ್ಗಳು) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಕೋಲ್ ಸ್ಲಾವ್, 10 ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಚರ್ಮರಹಿತ ಲಘು ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, 2 ಕಪ್ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಬಟಾಣಿ (ಅರ್ಧಮಟ್ಟಕ್ಕಿಳಿಸಲಾಯಿತು), ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಸಾಸ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಟ್ಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಣ್ಣಗಾಗುವವರೆಗೆ ಕವರ್ ಮತ್ತು ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡಿ.
ಪಾಕವಿಧಾನದ 1/4 ನೇ (1 1/2 ಕಪ್ಗಳು): 165 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 3 ಜಿ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು (0.5g ಕುಳಿತು ಕೊಬ್ಬು), 440 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ, 14 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 4 ಜಿ ಫೈಬರ್, 7 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, 22 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್
ಹಣ್ಣಿನ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್
ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಯೊದಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ-ಆದರೆ ಈ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲ! ಹಣ್ಣನ್ನು ಒಡೆದುಹಾಕುವುದು, ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಸಲಾಡ್.
1. ಒಂದು ಮುಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಧ್ಯಮ ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು 2.6 ಔನ್ಸ್ ಚೀಲ ಅಲ್ಬಕೋರ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು, 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಆಪಲ್, 1/4 ಕಪ್ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಂಪು ಬೀಜರಹಿತ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಒಣಗಿದ ಕ್ಯಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳನ್ನು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 1 1/2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಲೈಟ್ ಮೇಯನೇಸ್. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸು.
2. ತಿನ್ನುವ ಮುನ್ನ, ಟ್ಯೂನ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಅಗ್ರ 4 ಕಪ್ ಲೆಟಿಸ್. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಬೆಳಕಿನ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ಗಂಧ ಕೂಪಿ ಜೊತೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಕವಿಧಾನ: 275 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 8 ಜಿ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು (1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು), 477 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ, 33 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 6 ಜಿ ಫೈಬರ್, 22.5 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್
ಮಸಾಲಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಟರ್ಕಿ ಸುತ್ತು
ಹೈ ಫೈಬರ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳಿಗಾಗಿ ವೈಟ್ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಪ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸುತ್ತುದೊಳಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದು.
1. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಲಬೆರಕೆ 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಹುಳಿ (ಬರಿದು ಮತ್ತು rinsed). 1 ಔನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ (ಸುಮಾರು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು) ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಸಾಸ್ನ ಡ್ಯಾಶ್ (ಅಥವಾ ರುಚಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು). ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸು.
2. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, 1 ಟೀಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ 1/4 ಕಪ್ ಹಿಟ್ಟಿನ ಕೋಲ್ಸಾಲಾ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
3. ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ದೊಡ್ಡ ಹೈ ಫೈಬರ್ ಹಿಟ್ಟು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು (110 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ) ಹಾಕಿ. ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಬೀನ್-ಆವಕಾಡೊ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹರಡಿತು. 2 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 4 ಸ್ಲೈಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ) ಟಾಪ್ ಸೋಡಿಯಂ 97 ರಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ 98 ರಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ, ನಿಂಬೆ-ಕೊಲೆಸ್ಲಾ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ.
4. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪದರ ಮತ್ತು ಭರ್ತಿಮಾಡುವ ಸುತ್ತಲೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಕವಿಧಾನ: 258 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 7.5 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು (1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು), 775 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ, 35.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 10.5 ಜಿ ಫೈಬರ್, 3.5 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್
ಬೋನಸ್: 5 ಸುಲಭ, ಬೇಯಿಸದ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ !
ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ-ಮುಕ್ತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸುಳಿವುಗಳು 'n ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು, ಉಚಿತ ದೈನಂದಿನ ಇಮೇಲ್ಗಳಿಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಂಗ್ರಿ ಗರ್ಲ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ!