ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅದು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದಂತೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ ಎಲ್ಲ ಸೈನ್
ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸದೆ ಇರುವ ಒಂದು ದಿನವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಎರಡು ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆ ಮೊಂಡುತನದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಮೂಲಕ ಬಹುಶಃ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಎರಡು-ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
ತನ್ನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, " ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ದಿ ಪ್ರಾಸ್ ಅಂಡ್ ಕಾನ್ಸ್ ಆಫ್ ವರ್ಕಿಂಗ್ ಔಟ್ ಟು ಡೇ ," ತಜ್ಞ ಲಾರಾ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾನೆ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಮತ್ತೊಂದು ಲಾಭ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು.
ಅದು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಧಕರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಈ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಒಂದು ದೀರ್ಘವಾದ ನಿರಂತರ ತಾಲೀಮುಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:
- ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ - ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕೆ.
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಎರಡು-ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿದಂತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವು ದಿನವಿಡೀ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ದಿನದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
- ಆ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಎರಡು-ದಿನಗಳು ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು, ಆ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಮೊಂಡುತನದ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದು - ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ತಾಲೀಮು ಅಧಿವೇಶನ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಶಕ್ತಿ, ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ ಎಂದು ನೀವು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಎರಡು-ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಕೆಲವು ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಲವರು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ಅತಿಯಾದ ದಿನ - ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ , ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು, ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಆಯಾಸ - ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲವು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯ, ಇತರರಿಗಿಂತ ದಿನದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಭಾವನೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಒಮ್ಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೆವರು ಅಂಶ - ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ, ಎರಡು-ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಾಲೀಮು ಉಡುಪುಗಳು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು, ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು, ತಣ್ಣಗಾಗಿಸುವುದು, ಬೆವರುವುದು, ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬಹುದು.
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಸಿವು - ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಭವಿಸುವ ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಇಂಧನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕಣ್ಣಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ಸುರಕ್ಷಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎರಡು-ದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಕೀಲಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು, ಎರಡನೆಯದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಏನಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತೆ , ಮೊದಲು ಆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ನೀವೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕೊಡಿ - ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹೈಡ್ರೇಟ್ - ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿಡಲು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತೀವ್ರವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
- ಸರಳ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನೀವು ಎರಡು-ದಿನಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದರೊಳಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಡಿಓ ಅಥವಾ ಬಲ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮೂಲಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ - ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಬೆಳಕನ್ನು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ - ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಿಹ್ನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಅದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು.
ಎರಡು-ದಿನದ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳ ವಿಧಗಳು
ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದೆಂಬುದಕ್ಕೆ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ. ಎರಡು-ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವೇ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣುವಿರಿ.
ಎರಡು-ದಿನದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಯತಕ್ರಮ
ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಓಟಗಾರರು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ರನ್ ಔಟ್ ಹೋಗಿ ನಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮೈಲೇಜ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ದಿನ ನಂತರ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅನೇಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುರಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಮೂರು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬೇಸರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅತಿಯಾದ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಮಾದರಿ ಎರಡು-ದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ನೀವು ಕೆಲವು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿ, ರನ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸದೆ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ತಾಲೀಮು 1 - am - 15 ನಿಮಿಷಗಳು: ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ
- ತಾಲೀಮು 2 - ಗಂಟೆ - 20 ನಿಮಿಷಗಳು: ಈ 10-ಮಿನಿಟ್ ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಹೋಮ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನ 2 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳು
ಎರಡು-ದಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಮಾಡುವುದು. ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೆರಿಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶರೀರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾದರಿ ಎರಡು-ದಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲಿದ್ದೀರಿ. ಕೊನೆಯ ತಾಲೀಮು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತೆ, ಒಂದು ವಾರದ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡು-ದಿನದ ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ದೀನ್ 1
- ತಾಲೀಮು 1 - ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಪವರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 ಗಂಟೆಗೆ ಮೇಲ್ ದೇಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು
ದಿನ 2
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ದಿನ 3
ಕಾರ್ಡಿಯೋ. ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು:
ದಿನ 4
- ತಾಲೀಮು 1 - ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 - ಗಂಟೆ ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಸ್
ದಿನ 5
ರಿಕವರಿ ತಾಲೀಮು - ಯೋಗ , ಚಾಚುವುದು, ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್
ದಿನ 6
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್
ದಿನ 7
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎರಡು-ದಿನದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಸರಾಸರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ, ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಕೆಲವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೆಳಕುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ದೀನ್ 1
ತಾಲೀಮು 1 - ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ, ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನೀವು ದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಯಾದ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಟೂಗಿಂತ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
| ಸಮಯ / ಪುನರಾವರ್ತನೆ | ವ್ಯಾಯಾಮ |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ, ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಲಘು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು - ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನೀವು ಓಡಿಸಬಹುದು. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆಸ್ - ಒಂದು ಮುಂಗಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಯುಳ್ಳ ನಿಲುವು, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ. ಮುಂದೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇಳಿಯಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಉದ್ದದ ಜಿಗಿತಗಳು - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳಿಂದ, ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | Froggy ಜಂಪ್ಸ್ - ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಹೈ ನೀ ಜಾಗ್ಸ್ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತರುವಿರಿ . |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಔಟ್ ಹೋಗು. ಮರಳಿ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬುರ್ಪೀಸ್ - ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಪಾದದೊಳಗೆ ಮರಳಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಪುಷ್ಅಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಒಂದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಹೀಲ್ ಡಿಗ್ಸ್ - ನೀವು ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುತ್ತಾ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಬಲಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭೂಮಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಕೀ ಆಬ್ಸ್ - ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಹೊರಗಡೆ ಎತ್ತಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬುರ್ಪಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 10.5 ನಿಮಿಷಗಳು |
ತಾಲೀಮು 2 -ಉತ್ತಮ ದೇಹ ತರಬೇತಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಔಟ್ನಿಂದ (ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸದಿದ್ದರೆ), ಈ ವಾಡಿಕೆಯು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ನೇರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯದ್ದು, ಪ್ರತೀ 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ತಕ್ಷಣವೇ 'ಟೋಸ್ಟ್' ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಭಾರವು, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಟೈಮ್ / ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ |
| ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. | 5 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯೊಡೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೇವಲ ಹಿಂದಿನ ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು (ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂಥ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ) ತರುವ. ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ 20-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್ - ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಎದೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬೆನ್ನು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ಎದೆಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಟೋಸ್ಟ್ ಮೂವ್: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ತನಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದು ತನಕ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವ ತನಕ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. | 1: 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ - ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ (ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದಾರಿ) ಎತ್ತುವ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ರೆಪ್ಸ್ ನಡುವೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಟೋಸ್ಟ್ ಮೂವ್: ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳು - ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು). ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. | 16 X 1.5 ರೆಪ್ಸ್ |
| ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಅಡಿಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೂಕದ ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಕಿವಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕ. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಟೋಸ್ಟ್ ಮೂವ್ - ಭುಜದ ವಲಯಗಳು - ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂದಿನ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದವರೆಗೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. | 1: 10 ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಸೆಟ್ 2: 10 ರೆಪ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ |
| ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು - ಹಿಡಿ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳಿಂದ ನಿಂತು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಭಾರವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ 20-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿಗಳು - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೊಣಕೈ. ನೀವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದಾಗ ಹತೋಟಿಯಾಗಿ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಬದಲಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಟೊಸ್ಟ್ ಮೂವ್ - ಕ್ರೇಜಿ 8 ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ - ಅರ್ಧದಷ್ಟು ನಿಲ್ಲಿಸುವ, ಎಂಟು ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಿನ ಎಂಟು ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಎಂಟು ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿ. | 1 ಸೆಟ್, 24 ರೆಪ್ಸ್ |
| ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೂ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ರೆಪ್ಸ್, ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. | 3 x 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಟೋಸ್ಟ್ ಮೂವ್ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು, ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತವೆ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
ದಿನ 2
ದಿನ 3
ತಾಲೀಮು 1 - ಸ್ಥಿರ ರಾಜ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
20 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು-ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ .
ವರ್ಕ್ಔಟ್ 2 - ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಟ್ರೈನಿಂಗ್
ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತಾಜಾವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ದೈನಂದಿನ ನಾಲ್ಕು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೂರು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಯುಂಟುಮಾಡುವ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ |
| ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಆವೃತ್ತಿಗಳು. | |
| ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಕುಳಿಗಳು - ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಕಳಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ). ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು - ಒಂದು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ನಿಲುವು, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ರೆಪ್ಸ್ |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್ - ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, 90 ಮಂದಿಯ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ತದನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಆ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಮುಂದುವರಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಂತೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿದು, ಮತ್ತೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವಾಗ, ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
ಒಂದು ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು. ಎಡ ಕಾಲಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕದ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಂತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಾರವನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದು. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬರಲು glutes ಹಿಂಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 16 reps ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3 : ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಅಗಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಂತಿದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಹಂತ ಹಂತಗಳು - ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎರಡನೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಹೀಲ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮಹಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಇಡೀ ಕಾಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ - ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದೆಗೂಡಿನೊಳಗೆ ಇಳಿದಂತೆ ಎದೆಗಳನ್ನು ಕಳಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ. ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಂತೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | |
| ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4 : ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಔಟರ್ ತೊಡೆಯ - ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಾದ್ಯವೃಂದವನ್ನು ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವುಗಳಿಂದ ಹೊರಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್ಸ್ - ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. | 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳು |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ |
ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ .
ದಿನ 4
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ
ದಿನ 5
ತಾಲೀಮು 1 - ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ತಾಲೀಮು 2 - ಯೋಗ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ದಿನ 6
ಕಾರ್ಡಿಯೋ / ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
ಇಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕೊಲೆಗಾರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇಂದು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಐದು ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಬಲ ಚಲನೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಧ್ಯೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಮಾಡಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉಪಕರಣ
ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮರದ ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ |
| 5 ನಿಮಿಷ | ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ - ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಚಮತ್ಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು, ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 60 ಸೆಕೆಂಡು | ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ / ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲುಗಳು - ಪಾದಗಳಿಂದ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಅರೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ತೂಕವು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತನಕ ಮುಂಡವನ್ನು ಹರಿದು ತೆಗೆಯುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 60 ಸೆಕೆಂಡು | ವುಡ್ಚೋಪ್ಸ್ - ಅಡಿ ಅಗಲವಿರುವ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಗುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹೊರಗಡೆ ತರುವ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ತೂರಿಸಿ ತೂಕವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋಯಿಸದಂತೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪಿವೋಟ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬುರ್ಪೀಸ್ - ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಸೆದು ಹಾಕಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗು (ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾರ್ಪಾಡು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ). ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು, ಎದ್ದುನಿಂತು (ಐಚ್ಛಿಕ) ನೆಗೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತನಕ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಪುಶ್ಅಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ) ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ) ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಸೆತದಿಂದ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪುಶ್ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಹಲಗೆ - ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಸವಾಲು ಮಾಡಿದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿರಬೇಕು. ತುಟಿಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸದೆ ಅಥವಾ ತಳ್ಳದಂತೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಹೈ ಮಂಡಿ ಜಾಗ್ಸ್ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಂದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿಮಿಂಗಿಲ - ಬಲವಾದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ನೇರ ಕಾಲಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಎತ್ತರದ ಸಾಲುಗಳು - ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಒಳಗುಳುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ತೂಗು ಹಾಕಬೇಕು. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು (ಗೆಣ್ಣುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು). ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 60 ಸೆಕೆಂಡು | ಆರ್ಮ್ ಸ್ವೀಪ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಹುದು, ಇತರರ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡಿಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಐಸ್ ಬ್ರೇಕರ್ಸ್ - ವಿಶಾಲವಾದ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ನೀವು ಭೂಮಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಚೋಪ್ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹೋಗು, ಈ ಬಾರಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಕುಯ್ಯುವ. |
| 60 ಸೆಕೆಂಡು | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿದ, ಎದೆಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಮುಂದೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ತಿವಿತದಂತೆ, ಎಡ ತೋಳನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ನಾನ - ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತವೆ. ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. |
| 60 ಸೆಕೆಂಡು | ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್ - ಮುಂಭಾಗದ ಬಲ ಕಾಲು, ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿರುವ ಭೂಮಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮಾಡಿ ನಂತರ ಬಿಟ್ಟು. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಒಂದು ಬಾಗಿದ ಕವಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಿವೋಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತುವಂತೆ, ಸುತ್ತು ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು - ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್ - ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಅವರನ್ನು ಮರಳಿ ತಂದು ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 17.5 ನಿಮಿಷಗಳು | |
ದಿನ 7
ಉಳಿದ
ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ 2-ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರೊಳಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ACSM | ಸುದ್ದಿ ಬಿಡುಗಡೆಗಳು. "ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ ಇಷ್ಯೂಸ್ ನ್ಯೂ ಸಿಗ್ನಂಡೇಷನ್ಸ್ ಆನ್ ಕ್ವಾಂಟಿಟಿ ಅಂಡ್ ಕ್ವಾಲಿಟಿ ಆಫ್ ವ್ಯಾಯಾಮ." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> ಹೋಲ್ಮ್ಸ್ಟ್ರಪ್ ಎಮ್, ಫೇರ್ಚೈಲ್ಡ್ ಟಿ, ಕೆಸ್ಲಾಸಿ ಎಸ್, ವೀನ್ಟಾಕ್ ಆರ್, ಕನಾಲೀ ಜೆ. 12-ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಹುಪಾಲು ಸಣ್ಣ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಏಕೈಕ ಪಂದ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯ . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.