ನಿಮ್ಮ glutes, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸವಾಲು
ಈ ಮಧ್ಯಂತರ / ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು, ನೀವು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಇನ್ನೂ ಸವಾಲಿನ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉಪಕರಣ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ), ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ಹೇಗೆ:
- ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಈ ಬಿಗಿನರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಕಿನ / ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ: ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು, ಮತ್ತು ಸೆಟ್ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1: ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಹೆವಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ . ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ, 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಪ್ಪಲಿಯಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು 12 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಂತು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ (ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ) ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಹಿಡಿದು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಿರುವು ಹಿಮ್ಮುಖ
ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಟೋ ಹಿಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವುದು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3: ಪ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಳಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ದೇಹದ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಂಕರ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ಒಂದು ಬದಿಯ ಕುಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4: ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕ್ರಮಗಳು
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹಿಡಿಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಟ್ಯೂಬ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಅಡಿಗಳು.
ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತುದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ABS braced ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು.
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎಡ ಕಾಲುವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್: ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಆನ್ ದಿ ಬಾಲ್
ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಗ್ಲೂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಇರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.