ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ. ಎದೆಯ, ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೋರ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮಾಡುವಾಗ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಊಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ, ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಒತ್ತಡ), ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು (2-8 ಪೌಂಡ್ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು . ನೀವು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಮೇಲ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: 1 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ: ವ್ಯಾಯಾಮದ 2-3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಕುಳಿತಿರುವ ಪಂಚ್ಗಳು
ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಜೋಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು, ನಂತರ ಇತರ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಜಬ್.
ಫ್ರಂಟ್ ಜಾಬ್ಸ್ - 20 ರೆಪ್ಸ್
ಹೈ ಜಾಬ್ಸ್ - ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿ
ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಜಾಬ್ಗಳು - ಪಂಚ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ನಂತರ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ.
2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
2 - ಭುಜದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಿಂದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
3 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್
ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಿಂದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಚೆಂಡಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತಲೂ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಸೇರಿಸಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್
ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಎದೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಿಂದ ಅತ್ಯಂತ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಚಾಪೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಸೆಯಲು ಎದೆಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು. ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಬಹುದು. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ಸ್
ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ- ನಿಭಾಯಿಸುವ ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಿನ ತೂಕಗಳು (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂತೆ ತೋರಬೇಕು). 8 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಮುಂದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ (1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).
7 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಜೊತೆ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನವರೆಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಬ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್
ಉತ್ತಮ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಮಧ್ಯಮ-ಒತ್ತಡದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಹಿಂದಿನ ಡಲ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್
ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳು, ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವಿಮಾನವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಂಡು. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್
ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೋರ್ ಬ್ರೇಡ್ ಕೀಪಿಂಗ್, ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಿವಿಗಳ ಮುಂದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
11 - ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈ ನೆಲದ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಡುವವರೆಗೂ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
12 - ಅಬ್ಸ್ ಕುಳಿತು ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಚೆಂಡು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ