ಅನನ್ಯ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕ ಪ್ರಯೋಗಗಳು

1 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ರೋಲ್ ಅಪ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಬಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾಣುವಂತೆಯೇ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಬರಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ದಪ್ಪ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಸಹ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಆವೇಗ ಮತ್ತು ಮೂಲದ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲು ದಾಟಲು.
4. ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವವರೆಗೂ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ).
5. ಆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಈ ಸಮಯ, ಎಡ ಕಾಲು ಅನ್ನು ನೀವು ಬರುವಾಗ ಬಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.
6. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್

ರೋಲ್ ಅಪ್ ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ. ಈ ಕ್ರಮವು ತೋರುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಐಚ್ಛಿಕ, ಆದರೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಆವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ರೋಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
4. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ತನಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು) ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ದಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
5. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಬರ್ಪೀಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್

ಈ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಜಿಗಿತದ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತರುವಿರಿ.
4. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು, ಜಂಪಿಂಗ್ಗಿಂತ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
5. ಹೋಗು ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
6. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್

ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದುದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ: ಎ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ ಬಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

1. ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿ .
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಎಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
4. ಹಿಂದುಳಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು (ಐಚ್ಛಿಕ).
5. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.