ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಘನ ಕೋರ್ ನೋಟವು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಕೇವಲ ಎಲ್ಲ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲೂ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವುದು, ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಕೋರ್ ಎಂದು ಕರೆಯುವಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇವಲ ABS ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿವೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕೋರ್ನನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಕೋಶವು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಿವೆ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಗುರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಬೃಹತ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಯಾರಾದರೂ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಅದು ಹೇಳಿದೆ, ನೀವು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, 150 ಪೌಂಡ್ ಮಾಲಿಕನು ಒಂದು ನಿಮಿಷವನ್ನು 3 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮೂಲಭೂತ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೂವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಹೂವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎನ್ನುವುದು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ನೇರವಾದ ಅಥವಾ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ 30, 45, ಅಥವಾ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಹಲಗೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನೇಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಅದೇ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಹೊರಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು 5-8 ಇಂಚುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ಎರಡು ಎಣಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಆರ್ಮ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಮೂಲಭೂತ ಹಲಗೆಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಆರ್ಮ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಮೇಲಿರುವ ಅದೇ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು 3 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚಳುವಳಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತುದಾರ ಬ್ರಿಯಾನ್ ಮ್ಯಾಕೆಂಜೀ ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ರಚಿಸಿದ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ .