ಮೇಲ್ ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ

ಜನರು ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳ ಪಾಸ್ ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹರಿದಾಡಿತು ಆ ತೀವ್ರ ದೇಹಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಯೋಗ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಯೋಗದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಹರಿವಿನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ಒಡ್ಡಿದಾಗ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸಮಮಾಪನ ಕೆಲಸದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪಾಲುದಾರ ಲೇಖನ, ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾರದ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ವಾರದ ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಭಾಗವು ಯೋಗದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯು ಫೋಟೋದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಅದು ಭಂಗಿಯು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ವಿವರಣೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವುದೇ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀರಿ ಬದಲು, ಚಳುವಳಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಐದು ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡಾಗ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ಏರಿಕೆಯು, ಇದು ಭಂಗಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

1) ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಾಪದಿಂದ ತಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

3) ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

4) ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಹಲಗೆ

ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ರಚಿಸಲು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವ ಇಲ್ಲ.

1) ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ abdominals ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಹೆಜ್ಜೆ.

2) ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

3) ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ- ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4) ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಾಪಕ್ಕೆ ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು.

ಚತಂಗಂಗಾ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡಿ: ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಗ್ಗಿ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಿರಿ!

1) ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

2) ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡಿಸಿ.

3) ನೀವು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡು.

ಡಾಗ್ ಅಪ್

ನಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಿದ ನಂತರ, ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ಶ್ವಾನ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಉದ್ದವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1) ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತಂತೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ.

2) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿದೆ.

3) ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಏರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

4) ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಸೈಡ್ ಹಲಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಕೋನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇಲ್ಲಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸರಿದೂಗಿಸದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1) ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮುಟ್ಟುವ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2) ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಸುಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ.

3) ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4) ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್

ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಲವರು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎದುರು ಭಾಗದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

1) ಮೂಳೆಗಳು ಕೂಡಿರುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆರೆದ ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ.

3) ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು glutes ಅನ್ನು ಹಿಂಡಿದಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

4) ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.