ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಗಮನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೆರಡರಲ್ಲೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಸಿಗುತ್ತದೆಯೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಲವಂತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ನಾಡಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂಪರ್ಸ್ಟೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎದೆ , ಬೆನ್ನಿನ , ಭುಜಗಳು , ಬಾಗುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ನಡುವೆ ಎರಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನೂ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಬೆಲ್ಬೆಲ್, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ . ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ 5 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ, ರೆಪ್ಸ್ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಸುಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
- ಗಟ್ಟಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದರರ್ಥ ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಿಂದ ಮಾಡಬಲ್ಲದು. ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಸ್ಲಿಪ್ಸ್ ವೇಳೆ, ಆರಂಭಿಕ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಗುರ ತೂಕದ ಬದಲಾಯಿಸಲು.
1 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1: 1.5 ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೀವು ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಎದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಇಲ್ಲಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
12 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅರ್ಧ-ಪತ್ರಿಕಾ.
2 - ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಪರ್ಯಾಯ
ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ) ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ಗೆ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ.
ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಫ್ಲೈ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ಎಬಿಎಸ್ನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
3 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2: ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಕೇವಲ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಭುಜದಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಬಲವಾದ ತೋಳಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು 10 ಬಲಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ ವಿತ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಅದು ತುಂಬಾ ಅಸ್ಥಿರವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪುಶ್ ಮಾಡಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
5 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3: ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ರೋ
ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ.
6 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಪರ್ಯಾಯ
ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಾಲುಗಳು ಸಹ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಾಗಿದ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ABS braced ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಕೀಪಿಂಗ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಲಹೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂಡಿಸಿ ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
7 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4: ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ತೋಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಪಾಮ್ ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ದೇಹದ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು (ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಗಳು
ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟಾದರೆ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಚಾವಣಿಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೊಂಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವಿಮಾನ ರೆಕ್ಕೆಗಳಂತಹ ಬದಿಗೆ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ.
8 ನಿಧಾನ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 8 ಸಣ್ಣ, ಪಲ್ಸ್ ರೆಪ್ಸ್.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಣ್ಣ ಕಣ್ಣೀರುಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
9 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 5: 1.5 ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಮಾನಿನ ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸುಮಾರು ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು.
ಈಗ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಪೂರ್ಣ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
10 - ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಕಿವಿಯೋಲೆಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ತೂಕವನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು.
ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಬಲಗೈ ಒತ್ತಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
11 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 6: ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ಅಥವಾ ಆವರ್ತಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಹಿಡಿ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಂಬೆಗಳ ಒಳಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದು ಎದೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುವಂತೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಲಂಬ ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿದೆ.
ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಇಂಚ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಲಿಪ್ ಮಾಡದಿರುವ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಶೂಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೋಳುಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
13 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 7: 1.5 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಗಳ ಜೊತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೊಂಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕ.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಹಿಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು. ಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ.
ತೂಕದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ತದನಂತರ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಎತ್ತುವ. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಪೂರ್ಣ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
14 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಪರ್ಯಾಯ
ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಡೆದು ಕೊಂಬೆಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಲಭಾಗದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಹಿಸುಕನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಒಂದು ಬಾಗಿದ ಕಂಬಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
15 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 8: ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೋರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿನಿಂದ ಮೇಲಿದ್ದು.
ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತೂಕ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಎದೆಗೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರಿಬ್ಬೇಜ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ತರುತ್ತದೆ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
16 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವುದು. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಳಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಟೋಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಅದ್ದುಕ್ಕಾಗಿ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಈ ಬಾರಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ.
12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಗ್ನ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.