ಈ ಹೋಗು ರೋಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ವೇಗದ ಗತಿಯ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ನೀವು ತುಸುಹೊತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ:
- ನೀವು ನೆಗೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
- ಅವುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮೃದುವಾದ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಭೂಮಿಯನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ (ಅಮೆಜಾನ್.ಕಾಮ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ), ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್
ಹೇಗೆ
- ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
- ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಎರಡು ಬಾರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
- ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾಯುವಲ್ಲಿ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೊತ್ತಿಗೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮುಗಿಯಿರಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣಾವಧಿಯ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: 1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್
ನಿಧಾನ ಜಂಪ್ ಮೂಲಕ ಸುಲಭ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್.
1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೋಗು.
2 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್
ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ತೂಗಾಟ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ತೂಕದ ತೂಕದ ಮೇಲುಗೈ.
ಬಲಕ್ಕೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ - ಡಬಲ್ ಜಂಪ್
ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಎರಡು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ, ಹಗ್ಗವು ತಿರುಗುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎರಡು ಬಾರಿ ಹಾರಿಹೋಗುತ್ತೀರಿ.
ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ 1 ಮಿನಿಟ್ ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ - ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಫೀಟ್
ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಜಂಪ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ ... ನೀವು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಂಘಟಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ABS ತೊಡಗಿರುವ ಕೀಪಿಂಗ್, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತೆ ಮಂಡಿಗಳು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಪಿಂಗ್, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: 1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ - ಸ್ಪೀಡ್ ಎಣಿಕೆಗಳು
ಈ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವಿಭಾಗವು ಎಲ್ಲಾ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು? ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ 1 ಮಿನಿಟ್ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿಮಿಂಗಿಲ
ಸಾಧಾರಣ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲೆಂಗ್ ಆಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ - ಏಕ ಲೆಗ್ ಡಬಲ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಯಮಿತ ಜಂಪ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಜಂಪ್ಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ.
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಟಚ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಮಿನಿಟ್ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿಮಿಂಗಿಲ
ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಆಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: 1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಳ ಹಳೆಯ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
1 ಮಿನಿಟ್ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎಡಗೈ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಲ್ಲಿಸು. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಗಡೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು. ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ - ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಸ್ಥಿರ ಜಂಪ್ ಆಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದೆ ಇಡೀ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
1 ಮಿನಿಟ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್ ಪವರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನೀವು ತೂರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿರಿ.
1 ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ - ಸ್ಪೀಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್
ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಏನನ್ನೂ ಬಿಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊ. ಹೋಗು!
1 ಮಿನಿಟ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಕಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು