ಪರಿಪೂರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು

ಕೆಳಗಿರುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಗುರುತಿಸುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹಿಟ್ಸ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

1 - ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಲೈಟ್-ಸಾಧಾರಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.

ಹೇಗೆ

• ಬೆಳಕು ಹೃದಯದ 5-5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 12 ರೆಪ್ಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು .
• ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ 3 ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಗಸ್

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಜ್

ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು, 3 ಅಡಿಗಳು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಬಾಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ (ನಿಮ್ಮ ಶೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕು). ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

3 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್

ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ಬಲಗೈ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (1 ರೆಪ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

4 - ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ತೂಕದ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳು, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಿರುವಿರಿ - ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. 1 ಸೆಟ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲಹಾಸುಗಳು

ಮಹಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ). 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 1 ಸೆಟ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆಯೆ? ಈ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು squats ಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

6 - ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ವಾಲ್ ಅಥವಾ ರೈಲು ಪುಷ್ ಅಪ್

ಒಂದು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಕದಿಯುವುದು (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ರೈಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಗೋಡೆಯ / ರೈಲು ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ಸೆಟ್ ಆಫ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪುಷ್ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು .

7 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ

ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರಿಸಿದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಕೂಡ ನೀವು ಮುಂದೂಡಬಹುದು.

ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಬಾಗಿರುವಂತೆ (ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಸೆತ), ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುತ್ತವೆ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡಿನ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ

ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ

ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 1 ಸೆಟ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಅಬ್ಸ್ ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಅಬ್ಸ್ ಕುಳಿತು ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತರುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.