ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನನ್ನ ಸಲಹೆಗಳು

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರಕ್ರಮವು ವಿನೋದವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಶಾರ್ಟ್ಕಟ್ಗಳಿಲ್ಲ - ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಇದು ಬೇಸರದ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಉನ್ನತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುಡಿಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ವಂಚಿತರಾಗಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಎರಡೂ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಏನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಹೊರಬನ್ನಿ. ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಮಾತನಾಡದೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.

ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ (ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು) ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರದ ಡೈರಿ ಬಳಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಬದಲು ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು. ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವುದು.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾವು ದಿನದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ನೈಜ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಬಾರಿಯನ್ನೂ ಅಳೆಯಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರ ಮೂಲಕ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಮಿಸಬಹುದು.

ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಿಚನ್ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಳತೆ ಮಾಡುವ ಕಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಳತೆ ಮಾಡಿ.

ಊಟ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ

ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಯೋಜನೆಗೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೋಗುತ್ತವೆ? ChooseMyPlate.gov ಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಎಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿವೆ. ಇದರ ಉದ್ದೇಶ:

• ಐದು ರಿಂದ 11 ಬಾರಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು (ಅರ್ಧದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಬಾರಿಯು ಧಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು ).
• ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು.
• ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ.
• ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್, ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಊಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪಾನೀಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ತುಂಬಾ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಹಜಾರದಿಂದ ಹಠಾತ್ ಖರೀದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದಾಗ ಆಹಾರದ ಹಣವನ್ನು ಕಿರಾಣಿ ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ದಿನ ಊಟ ಯೋಜನೆಯ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಗಾಜಿನ ವೈನ್, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಮೇಯನೇಸ್, ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು 450 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ಪೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ತೀರಿಸಲು ಅಲ್ಲದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್

• ಮೂರು-ನಾಲ್ಕನೇ ಕಪ್ ಓಟ್ಮೀಲ್
• ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ
• ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
• ಒಂದು ಕಾಲು ಕಪ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
• ಆರು ಔನ್ಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
• ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ

ಮಿಡ್-ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್

• ಒಂದು ಸೇಬು
• ಹನ್ನೆರಡು ಬಾದಾಮಿ
• ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು

ಊಟ

• ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು, ದಪ್ಪ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸ್ಲೈಸ್, ಒಂದು ಚಮಚ ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಎರಡು ಚೂರುಗಳು ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್

• ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್
• ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪಾನೀಯ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್

• ಒಂದು ಕಪ್ ಸರಳ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬು ಮೊಸರು
• ಒಂದು ಕಾಲು ಕಪ್ ಕುರುಕುಲಾದ ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯ
• ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ

ಭೋಜನ

• ಸಲಾಡ್ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ, ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್, ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ತೈಲ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್
• ಒಂದು ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಸ್ಟೀಕ್
• ಒಂದು ಪ್ಯಾಟ್ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
• ನಾಲ್ಕು ಔನ್ಸ್ ಕೆಂಪು ವೈನ್

ಸಂಜೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್

• ಒಂದೂವರೆ ಔನ್ಸ್ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಈ ಊಟ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ದಿನವೂ ತೃಪ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯೇ? ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ , ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.

ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನ ನೀರಿನ ಶೂನ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ನಿಂದ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಫಿಜ್ ಬಯಸಿದರೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.