ಸೋಡಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ

ಸೋಡಿಯಂ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅನೇಕ ಜನರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಿನವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಉಪ್ಪು ಸೋಡಿಯಂನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಂರಕ್ಷಕ ಅಥವಾ ಪರಿಮಳವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಏನಾಗಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವ ದ್ರವದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ .

ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪಿಹೆಚ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೋಡಿಯಂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಡೈಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್

ವಿಜ್ಞಾನದ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಕಾಡೆಮಿಗಳು 'ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಐಒಎಮ್) ಸೋಡಿಯಂ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಶಿಫಾರಸು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಸೋಡಿಯಂನ ದೈನಂದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆ (ಡಿಎಐ) ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಲೈಂಗಿಕತೆಯಿಂದ ಅಲ್ಲ.

ವಯಸ್ಸು	ಡೈಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆ
1 ರಿಂದ 3 ವರ್ಷಗಳು	1,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
4 ರಿಂದ 8 ವರ್ಷಗಳು	1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
9 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷಗಳು	1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
51 ರಿಂದ 70 ವರ್ಷಗಳು	1,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
71+ ವರ್ಷಗಳು	1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ

ಮೂಲಗಳು

ಸೋಡಿಯಂನ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಉಪ್ಪು ಉಪ್ಪು, ಇದು ಅರ್ಧ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕ್ಲೋರೈಡ್ ಆಗಿದೆ . ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಉಪ್ಪುಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೇರವಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಚಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋಷರ್ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ ಲವಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೇಜಿನ ಉಪ್ಪುಗಿಂತಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಲ್ಲ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಲವಣಗಳ ಪ್ರತಿ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 40 ಪ್ರತಿಶತ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಉಪ್ಪು ರುಚಿಗೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ ಸೋಡಿಯಂನ ಎಲ್ಲಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೃತಕ ಸಂರಕ್ಷಕ ಮತ್ತು ರುಚಿ ವರ್ಧಕಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ (ಸಿಡಿಸಿ) ಕೇಂದ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಅಮೆರಿಕನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಸೋಡಿಯಂನ ಉನ್ನತ ಮೂಲಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ರೋಲ್ಗಳು
• ಪಿಜ್ಜಾ
• ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು
• ಶೀತಲ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು
• ಸೂಪ್
• ಬರ್ರಿಟೊಸ್ ಮತ್ತು ಟಾಕೋಸ್
• ಸೇವರಿ ತಿಂಡಿಗಳು (ಚಿಪ್ಸ್, ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್, ಪ್ರಿಟ್ಜೆಲ್ಗಳು, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು)
• ಚಿಕನ್
• ಗಿಣ್ಣು
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಲೆಟ್ಗಳು

ಸೋಡಿಯಂ ಕೊರತೆ

ಸೋಡಿಯಂ ಕೊರತೆಯು ಅಪರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಸರಾಸರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮಟ್ಟಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಐಒಎಮ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅದು ಸುಮಾರು 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (1/10 ಟೀಸ್ಪೂನ್) ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3,000 ರಿಂದ 5,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಿವೆ. ಇದು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೂ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಆಗಿದೆ.

ಸೋಡಿಯಂ ಕೊರತೆ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಬೃಹತ್ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಬೆವರು ಮಾಡುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸೋಡಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಜೀವ-ಬೆದರಿಕೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಟೂ ಮಚ್ ಸೋಡಿಯಂ

ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 2,400 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು IOM ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಇದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಬೇಕು.

ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು "ಉಪ್ಪು," "ಸೋಡಿಯಂ," ಅಥವಾ "ಉಪ್ಪುನೀರಿನ" ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಸೋಡಿಯಂ

ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ನಂತಹ ಹಾನಿಕಾರಕ ವಿಷಯಗಳೂ ಸಹ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಬದಲಿಗೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಉಪ್ಪು ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು.

ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಮೇಜಿನಿಂದ ಉಪ್ಪು ಶೇಕರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಲೇಬಲ್ ಹಕ್ಕುಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಪ್ಪು ದಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಸೋಡಿಯಂ-ಫ್ರೀ: ಸರ್ವಿಂಗ್ ಪ್ರತಿ ಸೋಡಿಯಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ 5 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಕ್ಲೋರೈಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ
• ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ: 35 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಸೇವೆಯ ಪ್ರತಿ ಕಡಿಮೆ
• ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ: 140 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಸೇವೆಯ ಪ್ರತಿ ಕಡಿಮೆ
• ಕಡಿಮೆ (ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ) ಸೋಡಿಯಂ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸೇವೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 25 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ
• ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿನ ಬೆಳಕು: ಸಾಧಾರಣ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸೇವನೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಹಕ್ಕುಗಳು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ನ ಒಂದು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸೋಡಿಯಂನ 800 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು "ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸೋಡಿಯಂ" ಸೋಯಾವು ಇನ್ನೂ 400 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಆಹಾರವಲ್ಲ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. ಸೋಡಿಯಂ ಮೂಲಗಳು.

> ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ಸೋಡಿಯಂನ ಟಾಪ್ 10 ಮೂಲಗಳು. 2017.

> ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಷನ್. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿಸ್ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್, ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್, ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಡಿವಿಷನ್. 2015.

> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. 2015-2020ರ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್. 2015.