ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಏನಾದರೂ ಕೇಳದೆಯೇ ಬಹುಶಃ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೋಗಲಾರರು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಹುಶಃ ನಾವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ , ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ , ಮಧುಮೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ... ಪಟ್ಟಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ .

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡುಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಏನು. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು? ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ, ಗುರಿಗಳು, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತೀರಿ?

ಎಷ್ಟು ಸಾಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅದ್ಭುತವಾದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ, ಇದು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಬದ್ಧತೆ ತೀರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ.

• ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 6 ನೈಪುಣ್ಯ-ಸಂಬಂಧಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಘಟಕಗಳು

• ಜಿಮ್ನಿಂದ ಭಯಪಡಿಸುವುದು? ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರೊ ಲೈಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 6 ಕ್ರಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ದಿನವೂ ಸಹ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ತೂಕ ಇಳಿಸು
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡು
• ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
• ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
• ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು
• ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನೀವು ಮಾಡುವಂತಹ ಒಂದು ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷ ನಡೆದಾದರೂ ಸಹ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

FITT ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜಗತ್ತನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿಳಿವಳಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಭಿನ್ನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ FITT:

• ಆವರ್ತನ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ
• ತೀವ್ರತೆ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ
• ಸಮಯ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ (ಉದಾ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ( ತರಬೇತಿ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಕಡಾವಾರು , ಹೃದಯದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ FITT ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದಾಗ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಧಾರಣೆ ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು:

ಆವರ್ತನ - ಒಂದು ದಿನದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿಸಿ.

ತೀವ್ರತೆ - ಜಾಗಿಂಗ್ನ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳು, ವೇಗ ವಾಕಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟ ತರಬೇತಿ.
ಸಮಯ - ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ಸಮಯಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನಂತಹ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಈ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ( ಓವರ್ಲೋಡ್ ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ )

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ

ಈ ತತ್ವವು ಅದು ಏನಾದರೂ ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ರೇಸಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿ ಸರಳವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಟ್ಟು ಶರೀರ ಶಕ್ತಿ , ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಳಿದ ಮತ್ತು ರಿಕವರಿ

ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ (ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು), ನೀವು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು

FITT ತತ್ವವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಾಲವಾದ ನೋಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾದ, ಯೋಗ್ಯವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮಗೆ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ, ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿವೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೀವು ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದು ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಲಯಬದ್ಧ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ , ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ , ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ನೃತ್ಯದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

• ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ 5 ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

• ಸ್ಲೋ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್ ಟ್ವಚ್ ಮಸಲ್ ಫೈಬರ್ಗಳು ಯಾವುವು?

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೆಂದರೆ:

• ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳು, ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 20 ನಿಮಿಷಗಳು.
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮಿತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ಪರಿಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 5 ನೇ ಸ್ಥಾನ.

ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯವೂ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ಕಾರ್ಡಿಯೋ 101
• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು , ಯಂತ್ರಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಎತ್ತುವಿರಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕೇವಲ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ-ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡುವಂತೆಯೇ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೆಂದರೆ:

• ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ( ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ , ಎದೆ , ಬೆನ್ನು , ಭುಜಗಳು , ಬಾಗಿದ ಬಟ್ಟೆಗಳು , ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು , ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ) ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಂಟು ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಆಯಾಸವಾಗಿ ಮಾಡಲು. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ತೂಕ ತರಬೇತಿ 101
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು. ಮತ್ತು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಗಿಂತಲೂ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ನೀವು ಏನಾದರೂ ತೀವ್ರವಾದ ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ವಿಸ್ತಾರವಾಗುವುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೆಂದರೆ:

• ಅವರು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ).
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮುಂತಾದ ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಸ್ಥಾಯಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸು. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಉತ್ತಮವಾದುದು.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸತತ ಎರಡು ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಯೋಗದ ಜೀವನಕ್ರಮವು ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮುಖ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡೂ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಯೋಗ, ಮತ್ತು Pilates ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮೂಲಗಳು
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
• ಯೋಗ
• ಪಿಲೇಟ್ಸ್

ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕುತ್ತಿದೆ

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಒಟ್ಟುಗೂಡುತ್ತೀರಿ?

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಮಾದರಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ದೀನ್ 1	ದಿನ 2	ದಿನ 3	ದಿನ 4	ದಿನ 5	ದಿನ 6
20-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್	ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್	ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚ್	20-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್	ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್	ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದು

ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ತತ್ವಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾದುದಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವು ಪ್ರೇರಣೆ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರಪಂಚದ ಎಲ್ಲಾ ಸಲಹೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೇರಣೆ ಕೇವಲ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಿನವೂ ನಡೆಯುವಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೇರಣೆ ಬರಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಲಿಸುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಠಿಣ ಭಾಗವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ದೂರದನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ನೀವು ಅರ್ಧ ಯುದ್ಧವನ್ನು ಗೆದ್ದಿದ್ದೀರಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ತಯಾರಾಗಲು ಭವಿಷ್ಯದ ಈವೆಂಟ್ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ (ಮದುವೆ, ವಿಹಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ).
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಿರಬೇಕು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಆರಾಮವಾಗಲಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದಲ್ಲೇ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.
• ನೀವು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯವರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವೇ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಹುಮಾನವನ್ನು ಭರವಸೆ ನೀಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ಈ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನೀವೇ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಪ್ರೇರಣೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರಣೆ ಪಡೆಯುವುದು
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರುವುದು
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವ ಟಾಪ್ 10 ಕಾರಣಗಳು
• ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದಾದರೊಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗುವವರೆಗೂ ಸಾಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಾರಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

_{ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. (2003). ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ, ಸಿಎ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್.}

_{ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. "2008 ರ ಅಮೆರಿಕದ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು."}