ಒಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು

ಹೃದಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೃದಯವಿದ್ರಾವಕ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ . ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

• ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇದೀಗ ಇದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ.

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ - ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದು ನಂಬಿಕೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆಂದು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

1. ಹೃದಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ನಾನು ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡುವಿರಿ ಅಥವಾ ಪದವೊಂದರಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬಲವಾದದ್ದಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಾಳೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನಿರಂತರ, ಲಯಬದ್ಧ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
   • ಮುಖಪುಟ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
   • ವಾಕಿಂಗ್
   • ರನ್ನಿಂಗ್
   • ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
   • ಮುಖಪುಟ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊಗಳು ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೀಡಿಯೊಗಳು
   • ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕು , ರೋಯಿಂಗ್ ಮೆಷಿನ್ ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರನಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರಗಳು
   • Exergames
   • ಕ್ರೀಡೆ - ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಹ್ಯಾಂಡ್ಬಾಲ್, ಟೆನಿಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
   • ಹಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಡ್? ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎಣಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೃತ್ಯ, ಮಾಲ್ಗೆ ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿಯಾಗಿ ಮುಂತಾದವು.

1. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ : ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ವಾರದ ಬಹುತೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧಾರಣ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎ) ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಬಿ) ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ದಿನಗಳು ಇರುವ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ - ಮತ್ತೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ (ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯ) ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾವು ವಿಫಲರಾಗುವ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ನಮ್ಮ ಶೆಡ್ಯೂಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೇಮಕಾತಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದಿರುವ ಏನಾದರೂ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ - ವೈದ್ಯರ ನೇಮಕಾತಿ, ಮಸಾಜ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
2. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರು - ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವು ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮುಂಚೆಯೇ. ಬಟ್ಟೆ, ಪಾದರಕ್ಷೆ, ನೀರು, ಲಘು, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್, MP3 ಪ್ಲೇಯರ್ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದ ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸು. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತಿರುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, 5 ಅಥವಾ 10 ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ತನಕ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
5. ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ - ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇದೀಗ ಅವರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸು. ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು

• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು

• 4 ವಾರಗಳ ಜಂಪ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ಜಸ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ನಾವು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ನಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಆ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ.

ಈ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿರಿ:

• ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಿಂತನೆಯಲ್ಲಿ ಜೇನುಗೂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮುರಿಯಿರಿ
• ಎಲ್ಲವೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಯುವಿರಿ

• ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಗಬ್ಬು
• ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಸುಸ್ತಾಗಿರುತ್ತೀರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಾರದು
• ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
• ಎಲ್ಲವೂ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೀರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ

ನೀವು ಅತಿಯಾದವರಾಗಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

• ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಮಯ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವೇ ಕೆಲವು ದಿನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೀಡುವುದು.
• ಅದರೊಳಗೆ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ಮೊದಲಿನಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಮೊದಲು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಉಳಿದ ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಬರಿದು ಬಿದ್ದರೆ, ಅದು ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು.
• ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದೀಗ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಂತಹದನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಯೋಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಆ ಉಳಿದವು ಚೇತರಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.