ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ? ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು 10 ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ದಿನ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಂದೆ ಜೀವನಕ್ರಮದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ? ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಪಿಲಿಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ನಂತಹ ಉನ್ನತ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವಲ್ಲವಾದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಅಥವಾ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯ, ವೇಗ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾದರಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಬರೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ, ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಇನ್ನೊಂದು ಹಂತ: ಈ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
10-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್
10 ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಮೆರವಣಿಗೆ
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಲೈಟ್ ಜೋಗ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು
- 1 ನಿಮಿಷ - ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಉದ್ದ ಜಿಗಿತಗಳು - ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಉದ್ದ ಜಿಗಿತಗಳು
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಬರ್ಪೀಸ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಬರ್ಪೀಸ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್
- 1 minu1-minute ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು
- 1 ನಿಮಿಷ - ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾದ ಮೆರವಣಿಗೆ
10-ಮಿನಿಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಎಚ್ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಂತಹ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಈ ತಾಲೀಮು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ನೀವು ಆಲ್ ಔಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲವೇ? ಬದಲಾಗಿ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ವೇಗ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಮೆರವಣಿಗೆ
- 1 ನಿಮಿಷ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಜೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- 1 ನಿಮಿಷ - ಹೈ ನೀ ಜಾಗ್ಸ್ - ಜೋಗ್, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತರಿಸಿ
- 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು - ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ಈ ಹಂತದ ಪರಿಧಿಯ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ 6-7 ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇರುತ್ತೀರಿ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಈಗ ಪಿಇ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಲೆವೆಲ್ 8 ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುತ್ತದೆ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಕೆಲಸ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ರನ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಔಟ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಲೋ ಜೋಗ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ತಣ್ಣಗಾಗಲು ನಡೆಯಿರಿ
ಇನ್ನಷ್ಟು
10-ಮಿನಿಟ್ ಜಂಪ್ರೋಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೊರಬಂದಿದ್ದರೆ. ನಾನು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಸುಮಾರು 30 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೆರವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮೆಗಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾರ್ಚ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ಲೈಟ್ ಜೋಗ್ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಹೋಗು ಹಗ್ಗ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಹೋಗು ಹಗ್ಗ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಹೋಗು ಹಗ್ಗ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಹೋಗು ಹಗ್ಗ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಹೋಗು ಹಗ್ಗ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗು ಹಗ್ಗ
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ತಣ್ಣಗಾಗಲು ನಡೆಯಿರಿ
10-ಮಿನಿಟ್ ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ತಾಲೀಮು
ನೀವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಹಾಪ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಾರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರದ ಅನೇಕ ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ದೊಡ್ಡ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಟಚ್ ಹಂತ- ಬದಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ವಿಂಗ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತರುವ
- 1 ನಿಮಿಷ - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವೀಪ್ - ಮೆಟ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಓವರ್ಹೆಡ್
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒದೆತಗಳು - ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು, ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒದೆಯುವುದು.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಪಂಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದಿಂದ-ಸೈಡ್ Lunges - ಬಲಕ್ಕೆ ಪಿವೋಟ್, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಎಡ ಕಾಲುವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಬದಿಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಔಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳು - ಬಲಗೈ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಡೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಕೊಚ್ಚೆಗುಂಡಿ ಜಿಗಿತಗಾರರು - ನೀವು ವಿಶಾಲವಾದ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹೊರಬಂದಂತೆ ಬಲ ಕಾಲುವನ್ನು ತಳ್ಳು, ವ್ಯಾಪಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಸೈಡ್ ಮೊಣಕಾಲು, ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗಿರಿಸಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬದಿಗೆ ಒದೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಟ್ಟು.
- 1 ನಿಮಿಷ - ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳು - ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಪುಶ್ಅಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ - ತಣ್ಣಗಾಗಲು ನಡೆಯಿರಿ
10-ಮಿನಿಟ್ ಹೋಮ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಾಗ , ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಆಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತೂಕ ವಿನಿಮಯ
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ
- ಹಂತ ನೀ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಕೋರ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದು
- ನೀ ಬೆಂಡ್ಸ್ನ ಹಲಗೆಗಳು
10-ನಿಮಿಷ ಬಾಡಿ ತೂಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
ನಿಮಗೆ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹತೂಕದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುವಿರಿ.
- 2 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ 2 ವೇಗದ ಗತಿಯ ಕುಳಿಗಳು
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು / 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ಲೈಯೋ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕರಗುತ್ತವೆ / 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್: ರೈಟ್ ಲೆಗ್
- ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್: ಲೆಫ್ಟ್ ಲೆಗ್
- ವಾಲ್ ಸಿಟ್ ಜೊತೆ ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
- ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ
- ಬರ್ಪೀಸ್
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಪ್ ವಿತ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಸ್
- ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ