ಗಾಯದ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿಷಯಗಳಿವೆ:
1 - ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭ
- ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ : ನಿಮಗೆ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಲು ಶುಚಿಯಾದ ಬಿಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಯಾವುದೇ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ : ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾದಿಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ : ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ (ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಥವಾ ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ 5 ನೇ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ತೂಕಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ : ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ಒಟ್ಟು ಶ್ರವಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 1 ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದಾಗ ಪ್ರತಿ ವಾರವೂ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ : ನೀವು ತುಂಬಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ : ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ವಿವಿಧ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ನೀವು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಈಡಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಶೀತ, ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಯೋಚಿಸಿ. ಆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಾಗಿ ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ : ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ತೀವ್ರತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, 5 ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಕಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ : ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯದ 5 - 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 16-2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಜನರು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮೊದಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತಜ್ಞರು ಅದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಹ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಯು- ಅಥವಾ ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸಲು ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
ನೀವೇ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಚ್ಚುವುದು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ : ಇದು ತರಬೇತುದಾರ, ತರಬೇತುದಾರ, ಬೋಧಕ, ಇ-ಕೋರ್ಸ್, ಆನ್ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಅಥವಾ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವೀಡಿಯೊ ಆಗಿರಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಕಲಿಯುವುದು, ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಇತರ ಜನರು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಕಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬಫ್ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ನೋಡುವ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದೇ ಇರಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಎಳೆಯುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
- ನೀವೇ ವೀಕ್ಷಿಸಿ : ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಬಹುದಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ. ಕೆಲವರು ತಮ್ಮನ್ನು ವಿಲಕ್ಷಣವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವುಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ : ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೋದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಜೋಡಣೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
- ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ : ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ : ಅವರು ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುವಿರಿ. ನೀವು ಭಾರೀ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದಂತೆ ಬಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ : ಒಂದು ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಕರ್ಲ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ಚಳುವಳಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4 - ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಏನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು. ತರಬೇತುದಾರರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳು : ಪುಶ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು , ಭಂಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ತಂತ್ರ : ಒಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾನಿಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಬಹುದು.
- ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ : ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು. ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಅವರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸಲಹೆ : ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಪಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮೂಲ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಿಲ್ಲದ ಹೊರತು ಅವರು ಅನುಸರಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೆನು ಅಥವಾ ಊಟವನ್ನು ನೀಡಬಾರದು.
- ಬದಲಾವಣೆ : ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದಾಗ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಕಷ್ಟ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ನೀವು ಹೊಸ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ.
5 - ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಡ್ ಸ್ಟೇ
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ದುರ್ಬಲ, ದಣಿದ ಮತ್ತು cranky ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಕುಸಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನರು ಸಹ ವಾಕರಿಕೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎಲ್ಲ ಜಿಮ್ಗಳು ಟ್ರಾಶ್ಕಾನ್ಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮರೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ದಣಿದ ಅಥವಾ ಹೊರಬಂದಾಗ, ನೀವೇ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 1 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗಬಲ್ಲ ಪುರಾಣವಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿರುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಶ್ರಮವಹಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಮೂಲ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು 100-200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಗುರವಾದ, ರಸದಂತೆ ಅಥವಾ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಮುಂಚೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ . ಅವರು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಷಾದವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಸ್ಟೇ . ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕೆಟ್ಟ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಿಪ್ ನೀರು ಮೊದಲು ಗಂಟೆಗೆ 16 ಔನ್ಸ್ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ರಿಫ್ಯೂಲ್ ಮಾಡಿ . ಎಲಿಜಬೆತ್ ಕ್ವಿನ್, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ತಜ್ಞ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತುಲನೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ . ಅನೇಕ ಜನರು ಹಣ್ಣಿನ ನಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
6 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯಾವಾಗ ತಿಳಿಯಿರಿ
ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ ತಳ್ಳುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕೆಂಪು ಧ್ವಜಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಂತೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ:
- ನೀವು ದಣಿದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೋವು ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿದರೆ, ಬೇರೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ಇದು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಡಿಜ್ಜಿ ಅಥವಾ ಲಘು ಮುಖಂಡರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
- ನೀವು ರೋಗಿಗಳಾಗಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಜ್ವರ ಇದ್ದರೆ, ಜ್ವರ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಉಸಿರಾಟದ ಸೋಂಕುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ತುಂಬ ಮೂಗು ಅಥವಾ ತಂಪಾದ ಶೀತ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ನಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವಷ್ಟು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಬಲವಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಬ್ಯಾಕ್ ಆಫ್ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯಾವಾಗ ತಿಳಿಯಲು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಯ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಕಟವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7 - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳು, ಬೇಸರ, ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ : ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಯಸಿದರೆ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಭಾವದ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಗಮನ : ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿರಿಸಲು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಜು, ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರನಂತೆ ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ತಾಲೀಮು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೋನಸ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ಭಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಗಾಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸುಲಭವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗಮನ ಕೊಡಬಹುದು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4 ವಾರಗಳು) ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕ್ಯಾಥೆ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್ ಅವರ ಶಾಕ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ : ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಅಥವಾ 4 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪಾರ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಳಪಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮರುಪ್ರಾಪ್ತಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
8 - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಹಂಕಾರವಲ್ಲ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಲು ಇರುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದ ವ್ಯಕ್ತಿ 250 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಒತ್ತಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಂದೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆ 10 mph ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಹಂಕಾರವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ರಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, "ಅವನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನಾನು ಮಾಡಬಹುದು!" ಬಹುಶಃ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚರ್ನಲ್ಲಿ ಚಕ್ರದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ : ಇತರರು ಸ್ಫೂರ್ತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವನ್ನು ತಳ್ಳಲು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸರಿ.
- ನೀವು ಒಂದು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ : ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆದರೆ ಯುವ ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 13-24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಟ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
- ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಪ್ರೋಚ್ ಮಾಡಿ . ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಚಳುವಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾವು ಬಲವಂತವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇತರ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ರಾಜಿಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಶೋಧಕವನ್ನು ಬಳಸಿ . ನೀವು ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಬ್ಬ ಶೋಧಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಕ್ರ್ಯಾಕ್ನಂತಹ ಬೆಂಬಲಿತ ಯಂತ್ರಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ತೂಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
9 - ವೀಕೆಂಡ್ ವಾರಿಯರ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ (ಅಥವಾ ಬಯಸುವ) ಏಕೈಕ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ಒಮ್ಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದ ಹಿಟ್ಗಳು, ಮನೋರಂಜನಾ ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ಕಳೆಯುವುದು, ಪರ್ವತಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಬೈಕು ಸವಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಡ್ ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು , ಟೆನ್ನಿಸ್ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ನೋವುಗಳು ಯಾವುದಾದರೂ ತಯಾರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಗಾಲ್ಫ್ ಕೋರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪರ್ವತಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ಸಂಭವಿಸುವ ಕೆಲವೇ ಗಾಯಗಳಾಗಿವೆ.
ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು:
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ : ಆ 14,000-ಅಡಿ ಪರ್ವತ ಅಥವಾ 18-ಹೋಲ್ ಗೋಲ್ಫ್ ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗುವ ಬದಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಡ್ರೈವಿಂಗ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, ಸುಲಭ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಮುಂಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ : ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳಕು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ : ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಾಗಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಮುಂಬರುವ ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪರ್ವತ ಅಥವಾ 5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ಇದು ಮೈಲೇಜ್ ಅಥವಾ ಸಮಯ ಎಂದು) ಪ್ರತಿ ವಾರದ 10% ರಷ್ಟು ಗಾಯದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಲು.
- ಟೇಕ್ ಆಫ್ ಲಾಟ್ಸ್ ಆಫ್ ಬ್ರೇಕ್ಸ್ : ಆ 3-ಗಂಟೆಗಳ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಪಂದ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹೊರಗುಳಿಯಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಶ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನುಸುಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕೆರ್ ಝೆಡ್, ಕಾಲಿನ್ಸ್ ಸಿ, ಕಾಮ್ಸ್ಟಾಕ್ ಡಿ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ತುರ್ತು ಇಲಾಖೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವ ತೂಕ ತರಬೇತಿ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳ ಸೋಂಕುಶಾಸ್ತ್ರ, 1990 ರಿಂದ 2007. ಆಮ್ ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡ್ ಏಪ್ರಿಲ್ 2010; 38 (4) 765-771.
ಮೇಸ್ ಜೆ, ಕ್ರ್ಯಾವಿಟ್ಜ್ ಎಲ್. ಡಾಮ್ಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು. IDEA ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ. ಜುಲೈ 2003; 2004 (7).
ಸಫ್ರನ್ ಎಂ, ಗ್ಯಾರೆಟ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಸೀಬರ್ ಎ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪಾತ್ರ. ಆಮ್ ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡ್. ಮಾರ್ಚ್ 1988; 16 (2) 123-129.
ಸ್ಕಲರ್, ಆರ್. ರಕ್ಷಿಸುವ ವೀಕೆಂಡ್ ವಾರಿಯರ್ಸ್ 404. ರೆಹಾಬ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್, 2006. ಏಪ್ರಿಲ್ 20, 2010 ರಂದು ಸಂಕಲನಗೊಂಡಿದೆ.
ಸ್ಜೈಮಾನ್ಸ್ಕಿ, ವಿಳಂಬ-ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ ಡಿಜೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಬಲ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಜರ್ನಲ್. 2001; 23 (4), 7-13.