ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಘಟನೆಯಲ್ಲಿ ಪೀಕ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಸ್ಟಮೆಟಿಕ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ರಾಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿಯೆಂದರೆ ಅವಧಿಯ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವು ಅಂತಿಮ ವಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಾರಗಳ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತತ್ವಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಅವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಾರ್ಷಿಕ (ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್) ಅವಧಿಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಟ್ವೀಕಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ಹಂತ ಒಂದು: ಸಿದ್ಧತೆ
ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ದಿನನಿತ್ಯದ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೊಸ exercisers ಫಾರ್, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅವಧಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶನ ಮೂಲಕ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದ ಕಾಲಮಾನದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಈಸಿ, ಮಧ್ಯಮ ಅವಧಿಗಳು ಋತುವಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಹೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಎಲ್ಲ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ವರ್ಷದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹಂತ ಎರಡು: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಸುಮಾರು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಸುಲಭ ಸಿದ್ಧತೆಯ ನಂತರ ನಿಜವಾದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು , ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು , ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಜಾಕ್-ಆಫ್-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮತ್ತು ಘನ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ಲಬ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ತಂಡಕ್ಕೆ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುವುದು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಈ ಹಂತದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ "ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ" ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಯ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮರಳುತ್ತಾರೆ.
ಹಂತ ಮೂರು: ಕ್ರೀಡೆ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಮುಂದಿನ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತತ್ವವಾಗಿದೆ , ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಘಟನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಟದ-ರೀತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಓಟದ ತಂತ್ರ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕೌಶಲಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು . ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಎರಡನೆಯ ಸ್ವಭಾವವನ್ನಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿತ, ಹರಿಯುವ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಜವಾದ ಸ್ಪರ್ಧೆ ಮತ್ತು ಓಟದ-ದಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು "ಮುನ್ನಡೆ" ಘಟನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಹಂತ ನಾಲ್ಕು: ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್
ಟ್ಯಾಪ್ರಿಂಗ್ ಪ್ರಮುಖ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಳಿಮುಖವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸೂಕ್ತವಾದ ತಪಾಸಣಾ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಇಳಿಮುಖವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಚಿಕ್ಕ, ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು (ಮೈಲೇಜ್) 80-90 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತನ ತರಬೇತಿ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ) 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಈವೆಂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಒಂದು-ವಾರದ taper ಅನ್ನು ಬಳಸಿ
- ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಈವೆಂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಟಪರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ
ಹಂತ ಐದು: ಪೀಕಿಂಗ್
"ಪೀಕಿಂಗ್" ಒಂದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಘಟನೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ) ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಹಂತವು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂತಿಮ ಪ್ರತಿಫಲವಾಗಿದೆ. Taper ಹಂತದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆಯೆಂದು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಒಂದರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಋತುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಸಾಕರ್ ಅಥವಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್) ಸಕ್ರಿಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ / ಕೆಲಸದ ಹಂತಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಭಾನುವಾರದಂದು ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿದರೆ, ಸೋಮವಾರ ಪುನಶ್ಚೇತನ ದಿನವಾಗಲಿದೆ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರ ಮತ್ತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮುಳುಗುವುದು.
ಹಂತ ಆರು: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ರಿಕವರಿ
ನೀವು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿತು ಮತ್ತು ಭಾಗವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಶ್ಚಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ಋತುವಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಈ ಹಂತವು ಒಂದು ವಾರದಿಂದ ಎರಡು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಹಲವಾರು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ಗಿಂತ ಅನನುಭವಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಕೆಲವು ಮಾನಸಿಕ ಅಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಕೂಡಾ ಅನುಮತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮಿತಿಮೀರಿದ, ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು, ಗಾಯಗಳು, ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಮೇರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ದಿ ಟೀಮ್ ಫಿಸಿಶಿಯನ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಆಫ್ ಅಥ್ಲೆಟ್ಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್: ಎ ಕಾನ್ಸನ್ಸಸ್ ಸ್ಟೇಟ್ಮೆಂಟ್, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] ಕೊನೆಯದಾಗಿ 2010 ರ ಡಿಸೆಂಬರ್ 2010 ರಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (AMSSM) [http://www.amssm.org/].