ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಕ್ಷೇತ್ರ ಹಾಕಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ವೇಗ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು?
ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿಗೆ ಸತತ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಒದಗಿಸಲು, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಡೆಯಲು, ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿ ಹೊಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಟಕ್ಕೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಬಲ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಹೈ-ತೀವ್ರತೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಬೇಗನೆ ದಣಿದಿಲ್ಲದೆಯೇ ಗಣನೀಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಾಧಾರಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ. ಎರಡೂ ಹಾಕಿನಲ್ಲಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಇಡೀ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವಾಗ - ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು - ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಔಟ್ಲೈನ್
ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನೀವು ಐಸ್ ಹಾಕಿಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
- ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಆಫ್-ಋತುವಿನ ನಂತರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒತ್ತು.
ಲೇಟ್ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
- ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೂ ಆಟಗಾರರು ಆಟಗಾರರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವವಿದೆ.
ಸೀಸನ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
- ಸ್ಪರ್ಧೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಆಟಗಾರರು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ವೇಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮಹತ್ವ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಸೀಸನ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಆಫ್
- ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಶಸ್ತಿಯನ್ನು ಗೆದ್ದಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂದಿನ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಬೇಕು.
- ಒತ್ತುವಿಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ , ಬೆಳಕಿನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ - ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾದ ಕಾರಣ ಮುಂದಿನ ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಗಂಭೀರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ಮುರಿಯುವುದು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮುಂಚಿನ ಋತುಮಾನದ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ಋತು ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮಹತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯವು ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಇತಿಹಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಎಲ್ಲಾ-ಸುತ್ತಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಆಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ತಂಡದಲ್ಲಿನ ಪಾತ್ರ, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಪ್ರವೇಶ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ - ತಂಡ ಕೋಚ್ಗಳ ಅಗತ್ಯ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಕೋಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಈ ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ನೀಡುವುದು ಹಿಂದಿನ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, 6 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಫೀಲ್ಡ್ ಹಾಕಿಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಕೇಬಲ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂದೆ
- ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು - 3x6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಹ್ಯಾಂಗ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಯಂತ್ರ ಸಾಲುಗಳು
- ಲೆಗ್ ರೈಸಿಂಗ್ (ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್)
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆರಿಗೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.
- ನೀವು ಎತ್ತುವ ಎಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಭಾರವಾದ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ಷೇತ್ರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಆಟವನ್ನು ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ತೂಕದ ರೈಲು ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಕೆಲವು ಅವಧಿಗಳು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಇರಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಅಥವಾ ವಿಳಂಬವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS), ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸಂಪರ್ಕದ ಅಂಗಾಂಶದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಬ್ಯಾಕ್-ಆಫ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.