ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಆಧಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು).
- ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ಕರ್ಲ್.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವಿನ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುವ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ (ಆದರೂ ಇದು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು).
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಇರಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ
ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಮುಂದಿನ ಸಂಗತಿಗಳು ಸೆಟ್ ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಪ್ರತಿ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ, ನೋಡಿ: ಎತ್ತುವಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿಮರ್ಶೆಗಾಗಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ .
ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ
ಮೂಲಭೂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, 8 ರಿಂದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 2 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 8 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಸರಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತುಂಬಾ ಭಾರಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬೆಳಕನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶೇಷವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ
ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರರು 5x5 ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ, 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಧಿಕ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಕೂಡ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ
ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಆಂತರಿಕ ಹಾನಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತದವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಅರ್ಥ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಗಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ರಿಪೇರಿ - ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ. ಈ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ, ಆ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಪಾಯಿಂಟ್ನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ವೈಫಲ್ಯದ ತರಬೇತಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ದೇಹರಚನೆ ವಿಧಾನವು 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೇಲೆ ವೈಫಲ್ಯದ ಪಾಯಿಂಟ್ (ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರ) ತಲುಪುವ ಲೋಡ್ಗಳಲ್ಲಿ.
ಪವರ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ
"ಪವರ್" ಎಂಬುದು ಒಂದು ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಲ್ಲಿ ವೇಗವು ಸಮೂಹದಿಂದ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪವರ್ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ನ ವೇಗವರ್ಧಕ ಭಾಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕೈಕ ಮೊದಲ ಚಲನೆಯು ಎದ್ದು, ನಂತರ ಆ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪುನಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ 20 ಅಥವಾ 30 ರ ವರೆಗೆ, ಹಗುರ ತೂಕ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಏಕೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯದ ಕಾರ್ಯವೇನು? ಆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಈಜಲು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ
ಒಲಿಂಪಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಕೇವಲ ಎರಡು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ: ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಬಹುತೇಕ 6 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಇತರ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಲಿಫ್ಟ್ ವೇಗವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ; ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಒಟ್ಟು ತೂಕದ.