ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು

ಸ್ನಾಯು ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಆಚರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸೈನ್ಸ್ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ

ಈ ಲೇಖನ, ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು , ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ರಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಗ್ರೆಷನ್ ಮಾಡೆಲ್ಸ್ ಎಂಬ ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ನ ಸ್ಥಾನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನೋಡೋಣ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಹತೆಯ ತಜ್ಞರ ಸಾಕ್ಷಿಯ ಸಾರಾಂಶ ಇದು.

ಈ ಲೇಖನ ಎಪಿಎಸ್ಎಮ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೊರೆಯುವ ಸಹವರ್ತಿ ಲೇಖನಗಳೊಂದಿಗೆ.

ACSM ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಲೇಖಕರು ಈ ಸಾಕ್ಷಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:

• ಎ - ಉತ್ತಮ ವರ್ಗ ಸಾಕ್ಷ್ಯ (ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳು (ಆರ್ಸಿಟಿ)
• ಬಿ - ಎರಡನೇ ಸಾಕ್ಷ್ಯದ ಮಟ್ಟ (ಕಡಿಮೆ ಆರ್ಸಿಟಿ)
• ಸಿ - ಮೂರನೇ ಹಂತ (ವೀಕ್ಷಣೆ ಮಾತ್ರ, ಆರ್ಸಿಟಿ ಅಲ್ಲ)
• ಡಿ - ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಗುಣಮಟ್ಟದ (ಫಲಕ ಒಮ್ಮತದ ತೀರ್ಪು, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವ)

ಆರ್ಟಿ ಮುಂದಿನ ಚರ್ಚೆಯಲ್ಲಿ "ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು" ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಸಲ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ)

ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ನಾರಿನ ನೇಮಕಾತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದರರ್ಥ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಮಯದ ಮೇಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯೆ

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರ ಬೇಕಾಗಿದೆ ಎ "ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆಯೇ, ಅನನುಭವಿ, ಮಧ್ಯವರ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಆರ್ಟಿಗಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಯ, ವಿಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಸಮಮಾಪನ ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು."

ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಪುಟ

ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ವಿಭಾಗ A. "ಅನನುಭವಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳವರೆಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು (1 RM ನ 70-85%)."

ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ವಿಭಾಗ C. "ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಆರ್ಎಮ್ಗೆ 70 ರಿಂದ 100% ರಷ್ಟು 1 ಆರ್ಎಮ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 1-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದಕ್ಕೆ ಮೂರು ರಿಂದ ಆರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ 6-12 ಆರ್ಎಮ್ ಮತ್ತು 1-6 ಆರ್ಎಮ್ ಲೋಡ್ಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುವ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿರಿಸಲಾಗಿದೆ. "

ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಆದೇಶವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ವಿಭಾಗ A. "ಅನನುಭವಿ, ಮಧ್ಯವರ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಏಕೈಕ ಮತ್ತು ಬಹು-ಜಂಟಿ ಮುಕ್ತ ತೂಕದ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರ್ಟಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ."

ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ವಿಭಾಗ ಸಿ. "ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆಯೇ ಇರುವ ಆದೇಶವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ."

ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು

ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ವಿಭಾಗ ಸಿ "ಅನನುಭವಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ 1- ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯ ಉದ್ದವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಹಂತದ ಗುರಿಗಳಿಗೆ 2- ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಭಾರೀ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ -ಮಿನಿಟ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು ಬಳಸಬಹುದು. "

ಪುನರಾವರ್ತನೆ ವೇಗ

ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ವಿಭಾಗ C. "ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವನ್ನು ಅನನುಭವಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯವರ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ಮಧ್ಯಮ, ಮತ್ತು ವೇಗದ ಪುನರಾವರ್ತನ ವೇಗಗಳನ್ನು ಹೊರೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ , ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳು. "

ಆವರ್ತನ

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರ ಬೇಕಾಗಿದೆ ಎ. 2-3 ದಿನಗಳ / ವಾರಗಳ ಆವರ್ತನವು ಅನನುಭವಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ) ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರ ಬೇಕಾಗಿದೆ ಬಿ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ದೇಹಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಥವಾ 4 ದಿನಗಳು / ವಾರಕ್ಕೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ / ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ವಿಭಜನೆಯ ವಾಡಿಕೆಯ (ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಪ್ರತಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು) ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ವಿಭಾಗ ಸಿ. ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, 4-6 ದಿನಗಳ / ವಾರದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನ ವಿಭಜನೆಯ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ (ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ತಾಲೀಮುಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ) ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ವಿಮರ್ಶೆಗಳಿಗೆ, ನೀವು ಹರಿಕಾರ ದಸ್ತಾವೇಜನ್ನು ಓದಬಹುದು.

_ಮೂಲ:

_{ನಿಕೋಲಸ್ ರಾಟಮೆಸ್, ಬ್ರೆಂಟ್ ಅಲ್ವಾರ್, ಟಮ್ಮಿ ಕೆ. ಈವೆಟೊಚ್ ಟೆರ್ರಿ ಜೆ. ಹೌಶ್, ಡಬ್ಲು. ಬೆನ್ ಕಿಬ್ಲರ್, ವಿಲಿಯಂ ಜೆ. ಕ್ರೆಮರ್, ಎನ್. ಟ್ರಾವಿಸ್ ಟ್ರಿಪಲ್ಟ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ : ಮಾರ್ಚ್ 2009, ಸಂಪುಟ 41, ಸಂಚಿಕೆ 3, ಪುಟಗಳು 687-708.}