ನೀವು ಎಷ್ಟು ಧಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ನೀವು ಯೋಚಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು

ಎಷ್ಟು ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಿನ್ನಬೇಕು? ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಜನರನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ನೀವು ಬೇರೆ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. (ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಾವು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಇತ್ಯಾದಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ಗಳು, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು ​​ಇತ್ಯಾದಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಜೋಳದ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಏನು)

ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು "ಶೂನ್ಯ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಮನವೊಲಿಸುವ ವಾದಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ತಿನ್ನುವ ಕೆಲವರು ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವವರು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಷ್ಟು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು ಎಂಬುದನ್ನು ಜನರು ಬದಲಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ತೂಕ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವ ನಿಜವಾದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರು ಅವರು ತಿನ್ನುವ ಪಿಷ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಬೇಕು.

ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದರೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ, "ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡಬೇಕಾದದ್ದು ಈಗ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಲೋಫ್ ಪ್ಯಾನ್ಗಳು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡದಾಗಿವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಜನರು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಅರೆ-ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ಸೇವೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಧಾನ್ಯ ತಿನ್ನಲು?

ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ 2010 ಡಯೆಟರಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, 35-ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಔನ್ಸ್-ಸಮಾನ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಧಾನ್ಯಗಳು ಇರಬೇಕು.

ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದ "ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ" ಎಷ್ಟು? ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ:

• 1 ನಿಯಮಿತ ಗಾತ್ರದ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು (ಈಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಚಿಕ್ಕ" ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)

• 1/2 ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ (ಒಂದು ಅಳತೆ ಕಪ್ ಔಟ್ ಮತ್ತು ಈ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ನೋಡಲು)
• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್
• ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳ 1/2
• ದೊಡ್ಡ ಬಾಗಲ್ನ 1/4
• ದೊಡ್ಡ ಮಫಿನ್ ನ 1/3

ಈ ಟೇಬಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯ ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ಲಸ್ ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನತೆಗಳು (ನೀಲಿ ಪ್ಲಸ್ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ).

ಇದರರ್ಥ 35 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಅರ್ಧ ಕಪ್, ನಿಯಮಿತ ಗಾತ್ರದ 100% ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾದ ಒಂದು ಕಪ್ (ಅಥವಾ ಪಿಜ್ಜಾದ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್) ದಿನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ಗಳ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿದಿವೆ. ನೀವು ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೇಕ್ಗಳು, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಎಣಿಕೆಮಾಡಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಸೇವನೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಜವಾದ "ಸಂಪೂರ್ಣ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ-ಅದು ಹಿಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ನೆಲಸಿದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪದರಗಳಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನೆಲಸಮ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಎಷ್ಟು ಧಾನ್ಯ ಆಧರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ?

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟವು ಎಂದು ಜನರು ಕಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದು ನಾವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಸುಮಾರು 30 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಯು.ಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಗೋಧಿ ಸೇವನೆಯು ಏರಿಕೆಯಾಗಲಾರಂಭಿಸಿತು. ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಆ ಪಿರಮಿಡ್ನ ತಳದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಜನರಿಂದ "ಮುಕ್ತ ಆಹಾರ" ಗಳೆಂದು ಬಹುತೇಕ ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಆರೋಗ್ಯಕರ" ಎಂಬ ಪದಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾರ್ಥಕವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ("ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಹಸಿದಿರಾ? ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹರಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬಾಗಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ"). ಈಗ ನಾವು ಈ ವಿಧಾನವು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಿದೆ ಎಂದು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ನಕ್ಷತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿವು ಬೇಗನೆ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಸಂಗಿಕವಾಗಿ, ಆ "ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು" ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸದೆ ಹೊರತು ಪಿಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ("ಬಿಳಿಯ" ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಅಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಸಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಅಗ್ಗದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೂಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭದ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತಾರೆ.

ನಾವು ಬದಲಿಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪ್ರಶ್ನೆಯು, "ನಾವು ತಿನ್ನುವುದರ ಬದಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?" ಉತ್ತೇಜನವಿಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಇದರ ಉತ್ತರ. ದೊಡ್ಡ ಬಾಗಲ್ನ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ, ನಾಲ್ಕು ಧಾನ್ಯದ ಬಾರಿಯು, ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆಯಂತೆ ಅದ್ದುವುದು.

ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ . ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ), ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಯುಎಸ್ಡಿಎ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ 2010 ಡಯೆಟರಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ "ನನ್ನ ಪ್ಲೇಟ್ ಆರಿಸಿ" ವೆಬ್ಸೈಟ್.}

_{ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಎಕನಾಮಿಕ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸೇವೆ. "ಯುಎಸ್ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ಪಾತ್ರವು ದಶಕಗಳವರೆಗೆ ಬದಲಾಗಿದೆ". 2009.}