1 - ನಿಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ
ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಒಂದು ಕೊಬ್ಬು-ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳದ ಗೋಡೆಗಳಿಗೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ರಕ್ತ ಪ್ಲೇಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡುವ ಕಾರಣ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಆಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ನ 11 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಅಥವಾ 10.4 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳು) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಪೂರಕಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದವು ಏಕೆಂದರೆ ಜನರು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಜನರು ಭಾವಿಸಿದರು. ಆದರೆ, ಸಂಶೋಧನೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಹಾನಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಂಭಾವ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡು ಮತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ವಿಟಮಿನ್ ಇದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾದ ಹತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
2 - ಬಾದಾಮಿ
B- ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸತು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ ವಿಟಮಿನ್ E ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 23 ಕೆರ್ನೆಲ್ಗಳು) ವಿಟಮಿನ್ ಇ ನ 7 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಇಡೀ ದಿನದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಷ್ಟಿದೆ.
3 - ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ಜೀವಸತ್ವಗಳು A, K, ಮತ್ತು C, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಇ - ನಾಲ್ಕು ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ನ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಒಂದು ಮಿಲಿಗ್ರಾಮ್.
4 - ತೈಲ ಕ್ಯಾನೋಲ
ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆಯು ಬಹುಮುಖಿ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು ಬಹುದೊಡ್ಡ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಟಮಿನ್ E. ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯ 2.5 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಬೇಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
5 - ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್
ಫಿಲ್ಬರ್ಟ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುವ ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು ಮಾನ್ಸೂನ್ಸುಟ್ರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 21 ಕೆರ್ನೆಲ್ಗಳು) ವಿಟಮಿನ್ ಇ 4 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಲ್ಲಿ 25 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ.
6 - ಕಿವಿಫ್ರಿಟ್
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಿವಿಫ್ರುಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದು ಕಿವಿಫ್ರೂಟ್ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಕಿವಿಫ್ರುಟ್ಗಳ ಒಂದು ಮಿಲಿಗ್ರಾಮ್ ಕೂಡ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಲಘು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ.
7 - ಮಾವು
ಮಾವುಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಮಾವಿನ ಕಾಯಿಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಹ 1.5 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಹೊಂದಿದೆ. ಹಲ್ಲೆ ಮಾವಿನಕಾಯಿಗಳು ಸಲಾಡ್ನ ಭಾಗವಾಗಿ ರುಚಿಕರವಾದವು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
8 - ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯ ಸುಮಾರು 3 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
9 - ಸ್ಪಿನಾಚ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಆ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಆಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ E. ಯ ಸುಮಾರು 4 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.
10 - ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ ದಟ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಇ. 7 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
11 - ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ ಒಂದು ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ರಸವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಹೆಚ್ಚಿನ.
ಮೂಲಗಳು:
ಡಯಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ. "ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಶೀಟ್." ಮಾರ್ಚ್ 28, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್, ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ನ್ಯಾಶನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28. ಮಾರ್ಚ್ 28, 2016 ರಂದು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಯಿತು. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.