ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗಡಿಯಾರ ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸೊಂಟವು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂಗುಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಶಬ್ದವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ಚಳುವಳಿಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ಥಾನಪಲ್ಲಟಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗಡಿಯಾರ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಒಳಗೆ ತರಲು ಕಲಿಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.
ಅಲ್ಲಿಂದ, ಈ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ABS ಮತ್ತು ಹಿಂಬದಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೊಂದಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ: ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಸೊಂಟ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕರ್ವ್ಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ (ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ). ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ತರುವ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಚೆಸ್ಟ್ ತೆರೆದ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೈಬಿಡಲಾಯಿತು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ರೋಲ್ನಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು.
ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪೊಸಿಷನ್: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಬೆರಳುಗಳ ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ಟಚ್. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಕಾರವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ಯೂನ್ ಇನ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ಮತ್ತು ಕೆಳ ABS ಗೆ ಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಯಾಣಿಸಿ.
ಗಡಿಯಾರ
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಇರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವ ಗಡಿಯಾರವಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹನ್ನೆರಡು ಗಂಟೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಆರು ಘಂಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳು ಒಂಬತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂರು ಇವೆ.
ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ abdominals ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಹಿಪ್ ಸಾಕೆಟ್ಗಳು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಧಿಸುವಂತೆ ಪೆಲ್ವಿಸ್ಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಈಗ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹನ್ನೆರಡು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಬೆಲ್ಲಿಬಟನ್) ಮತ್ತು ಆರು (ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಬೋನ್) ನಲ್ಲಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಳಸಿ ಮೂರು ಗಂಟೆಯ ಹಿಪ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಆರು ಗಂಟೆಯ ಸ್ಥಾನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಇನ್ಹೇಲ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕಮಾನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಚಳುವಳಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಯ ಹಿಪ್ ಕೆಳಗಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಲಿಬಟನ್, ಹನ್ನೆರಡು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ಹಂತಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
- ಒಳಹರಿವು: 3 ಕ್ಲಾಕ್ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೊಂದು ಚಕ್ರವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು 2 ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು abdominals ಬಳಸಿ ಗಮನ. ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆರೈಕೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿರುವಾಗ, ಆದರೆ ಎಬಿಎಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಾಗಣೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಗಡಿಯಾರದ ಸುತ್ತ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ abdominals ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೊಡಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿ ಮೃದುವಾದ ಅವಕಾಶ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಒತ್ತಡ, ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಗಮನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.