ನೀವು ಬಹುಶಃ ತಿವಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದಿದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ flexors ಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹತ್ತಿರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಾವು ತುಂಬಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ flexors ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಕೆಲವು ಹಿಪ್ flexors ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಎಂದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 - ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು
ನಿಂತಿರುವ ತಿವಿತವು ಸುಲಭವಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ವರ್ಗವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ (ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಏನನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು?). ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿವಿತವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಓದಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ತಿವಿತ ಹೇಗೆ
1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ . ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಂತೆ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಬೇಕಾದ ಹೆಡ್ಲೈಟ್ಗಳು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ವೇಗವು ಮುಂದಿದೆ.
3. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಲೆಗ್ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು (ಲೆಗ್ನ ಹಿಂಭಾಗ) ದಿಂದ ಲಿಫ್ಟ್ ಬನ್ನಿ.
5. ಈಗ, ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆದರೆ ಎಡ ಹಿಪ್ಗೆ (ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು) ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೆಲದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಮುಂಡವು ಪೆಲ್ವಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ - ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್ ಅಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- (ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಿಂದುಳಿದವರು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬೇಡಿ.)
6. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು "ಏರಿಕೆಯೊಳಗೆ" ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು.
7. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೂಕದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಬಿಡುಗಡೆ.
8. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ತಯಾರಾಗಿದೆ? ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.
2 - ಯೋಗ ಮತ್ತು Pilates ಆರ್ಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಒಂದು ತಿವಿತ ಆಗಿದೆ
ನೀವು ಹಿಂದೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ತಿವಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಏರಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾಪ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆನಂದಿಸಿ!
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಯೋಗ ವಾರಿಯರ್ 1 ಮಾದರಿಯು ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ವಾರಿಯರ್ 1 ರಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳು ತಿರುಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಎಂದಿನಂತೆ, ನೀವು ಎರಡೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ!