ಟೀಸರ್ ನಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮ್ಮಿತೀಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತೋರಿಸುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಟೀಸರ್ - ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಟೀಸರ್ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತ್ವರಿತ ಪ್ರವಾಸ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಮಹಾನ್ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಸವಾಲು ಟೀಸರ್ ನೋಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಬ್ಬಿಎಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಟೀಸರ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ Pilates ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಯವಾದ ಚಲನೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಪೂರ್ಣ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಟೀಸರ್ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಟೀಸರ್ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನೀವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಟೀಸರ್ಗೆ ಏನು ಬೇಕು
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ Pilates ಚಾಪೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. Pilates ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಒಂದು ಲೆಗ್ ಟೀಸರ್ ತಯಾರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ ಆರ್ಮ್ಸ್, ಪಾಮ್ ಅಪ್. ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ . ಉಸಿರಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಖಚಿತವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಒಂದು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ - ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಓವರ್ಕ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.
2 - ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಡೌನ್
ಈಗ ನೀವು ತಯಾರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಟೀಸರ್ಗಾಗಿ ಚಳುವಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ:
ಉಸಿರಾಡು.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ನಮಸ್ಕರಿಸಿದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪುಪುಲಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಈ ಭಾಗವು ರೋಲ್ ಅಪ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. - ನೀವು ಬರುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿದಂತೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಬೇಕಾಗಿದ್ದ ಪ್ರಬಲ ಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ, ವೇಗವನ್ನು ಅಲ್ಲ. ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳ ಆಳವಾದ ಆಂತರಿಕ ಪುಲ್ನಿಂದ ವಿಸ್ತೃತ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಶಕ್ತಿಯ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ. - ಸುಳಿವು : ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಬರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿ ವಕ್ರದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವಿರಾಮ.
ಬಿಡಿಸು.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಂತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉರುಳಿಸಿದಾಗ ತೋಳುಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4-6 ಬಾರಿ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾವಣೆ
- ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ, ತಡೆರಹಿತ ಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಟೀಸರ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಮುಂದೆ, Pilates ಟೀಸರ್ನ ಪೂರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ಅನುಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಕಠಿಣ ಸವಾಲು ಎಂದು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಕಂಟ್ರೋಟಜಿ ಮೂಲಕ ಲೈಫ್ ರಿಟರ್ನ್ ನಲ್ಲಿ , ಜೋಸೆಫ್ Pilates ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಸಿದಾಗ, ನಾನು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.