ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ನಿಖರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ರೋಲ್ ಅಪ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ರೋಲ್ ಅಪ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು Pilates ಫ್ಲಾಟ್ ABS ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರೋಲ್ ಅಪ್ ಆರು ನಿಯಮಿತ ಸಿಟ್ ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರೂಜ್ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ರೋಲ್ ಅಪ್ ತೊಂದರೆ.
ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ತೊಂದರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅಡಿ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಆವೇಗ (ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ) ಜೊತೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹತಾಶೆಗಳು. ಆದರೆ ಈ ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳ ಮೂಲಕ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ದೊಡ್ಡ ರೂಪದಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರೋಲ್ ಅಪ್ಗಾಗಿ ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಗರು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಗೆ ತೋರುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ಈ ಮೊದಲ ನಡೆಯು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್ ಆಗಿದೆ . - ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪುಪುಲಾವನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ, ಗಲ್ಲದ ಡ್ರಾಪ್ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ "ಅಪ್ ಮತ್ತು ಓವರ್" ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಲು ಒಂದು ನಯವಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದು ಅನೇಕರಿಗೆ "ಸತ್ಯದ ಸಮಯ" ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ABS ರಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕರ್ವ್ ಗಾಢವಾಗುತ್ತವೆ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ (ಆವೇಗ ಅಲ್ಲ).
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ತಲೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ದುಂಡನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆರಳಿನಿಂದ ತಲುಪುವ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಲು ಅವಕಾಶ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆ ಎಂದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬಂದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಮಾಹಿತಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಂದು ಮತ್ತೆ ಕೆಳ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಗೆ ಕೆಳಗಡೆ ತಲುಪಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ದಾರಿ ತನಕ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ತೆವಳುವಂತೆ ಮಾಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. - ಬಿಡಿಸು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ನಂತರ ಒಂದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಇನ್ನೂ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತಲೇ ಇದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ನೀವು ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದಾಗ ತೋಳುಗಳು ತಲೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. - ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ರೋಲ್ ಅಪ್ ಒಂದು ನಿರಂತರ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಹರಿಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನದಿಂದ ಮಾಡಿದರೆ, 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದೆ, Pilates ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
Pilates ರೋಲ್ ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ರೋಲ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಮುಂದೆ, ಎದೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ . ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಂತರ, ಬೆಂಬಲ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ "ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್" ನಂತಹ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ನನ್ನ "ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ಫೀಟ್?"
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಪಾದದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹಾರಲು ಬಯಸಿದಾಗ ರೋಲ್ ಅಪ್ ಒಂದು ಹತಾಶೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು, ಕುಖ್ಯಾತ ಹಿಪ್-flexors ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.
ಆಬ್ಸ್, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಿರುವು ರೋಲ್ ಅಪ್ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗಗಳು; ಮತ್ತು ಇದು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಕಡೆಗೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್ನ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಿದರೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಗಮನ ಸೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ "ಹಾರುವ ಪಾದಗಳು" ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ
ಸೊಂಟದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವ ತಪ್ಪು ಜೋಡಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ವಿಪರೀತ ಮುಷ್ಕರ ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸಿಕ್ಕಿಸಿದರೆ, ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹಾರಲು ಬಯಸುತ್ತವೆ!
ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅದರಿಂದ ಉದ್ದವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಎಬಿಎಸ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಜೋಡಣೆಯ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ
ರೋಲ್ ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಸ್ತುಗಳ ಪೈಕಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳ ಅತಿ-ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ರೋಲ್ನ ಮೂಲ ರೂಪವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಬರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ / ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹತ್ತಿರವಿರಬಾರದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
ಒಂದು ಪ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ
ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸಲಹೆಗಳೆಂದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಲ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವುದು. ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮರಳಿ ಕಾಂಡದೊಳಗೆ ಬಿಡುವುದಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಾಗ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಂಕರ್ಸ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಮುಖ್ಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ದೇಹವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಾಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ . ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತಾ ನಂತರ ಮಲಗು. ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಏರಿದಾಗ.