ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇದು ಒಂದು ಅರಿವು ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವಾಗಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನಂತೆ ಅನೇಕ ಉಪಯೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ abdominals ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ರಚಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೇಗೆ ನೀವು ಟ್ಯೂನ್ ಸಹಾಯ ನೀವು ಬೆಂಬಲಿತ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬಳಸಬಹುದು. ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ದುರ್ಬಲ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜದ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಉಸಿರು, ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ, ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ಹರಿವು: Pilates ತತ್ವಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೋಗಲು ಸಮಯವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಂಬಲಿತ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇನೆ.
ರೋಲ್ ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬೆಂಬಲಿತ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
1 - ಹೊಂದಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳು ಕೈಬಿಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಶ್ಚಿತವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಸಹನೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸರಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇದು ಸ್ಕೂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಕುಸಿತದ ಚಲನೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವು ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನುಗುಣವಾದ ಉದ್ದನೆಯ ಕರ್ವ್ನೊಂದಿಗೆ.
ಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಗೆ ಉತ್ತಮ ನೇರ ಜೋಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಬಿಲ್ ದಿ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್
- ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ "ಅಪ್ ಮತ್ತು ಓವರ್" ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸೋಣ. ಎದೆಯ ತೆರೆದ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರವನ್ನು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಆಳವಾದ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೈಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಪರೀತವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೂಗದೆ ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
- ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದರೆ (ಸರಿಯಾಗಿದೆ), ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3 - ರಿಟರ್ನ್
ಕೆಳಗಿನ ABS ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ನಿಮ್ಮ ಸಿ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಮುಂದಾಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಟೇಲ್ಬೊನ್ ಅನ್ನು ಕಳಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಬಿಡುವುದು.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: 4-6 ಬಾರಿ. ಉಸಿರಾಡುವ ಮಾದರಿಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
4 - ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್ಸ್
ಚಳುವಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಉಸಿರಾಟವು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಳನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತುಂಬಲು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್ಸ್:
- ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉಸಿರಾಡು. ಮರಳಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉಸಿರಾಡು. ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಹೇಲ್. ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಮರಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿಸು.
- ಮತ್ತೆ ಬಿಡಿಸು. ಹಿಂದಿರುಗಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಮತ್ತೆ ಬಿಡಿಸು. ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಹೇಲ್. ಮುಂದೆ ಬರಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ.