ಈ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ Flexor ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಇದು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಈ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅವರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ರನ್ನರ್ಗಳಿಂದ ನರ್ತಕರಿಂದ ನಾವು ಅದರ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮುಳುಗುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅಲ್ಲ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ.
Pilates ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಗಮನದಿಂದ ಈ ಪಕ್ಕದ ಹಿಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಲಗಿರುವ ಈ ಸನ್ನಿವೇಶದ ತತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಮಂಡಿಯಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಿಂದ ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ಸಮಾನವಾದ ಚಾಚುಗಳಿಗೆ ಭಾಷಾಂತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಿರಿ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾದವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ 6 "ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ - ನೀವು ಅದರ ಅಂಚನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹೋದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ದೋಚಿದ.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ - ಅವುಗಳು ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕಳುಹಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈಗ ಆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ. ಇದು ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಅತಿಯಾದ ತುಂಡು, ಆದರೆ ನೀವು ಹಂತ 5 ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಿಗುವ ಉತ್ತಮವಾದ ಏಟು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ನಡುವಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಡಲು ನಿಮ್ಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾದ ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ಗಿಂತ ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ಗುಹೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ತೆರೆಯುವ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು , ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ತಳ್ಳುವ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲಾ ಚಾಚಿದ ನ್ಯಾಯಾಧೀಶರು. ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ಹಂತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ.
- ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು , ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಮಡಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನೀವು ಜೋಡಣೆ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿತದ್ದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಂದೆ ಸರಿ.