ತಿಂಗಳ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕೆಲವರ ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಸೆಳೆತ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಮತ್ತು ಇತರ ಚಕ್ರದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಆಡಲು ಹೊರಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಜವಾದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ತಿಂಗಳು, ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗದಿದ್ದರೆ ನೋಡಿ.
ಮುಂಚಿನ ಋತುಚಕ್ರದ ಅಥವಾ ಮುಟ್ಟಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಆಗಿರಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಈ 3 ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಲುಂಗೆಸ್
ದೇಹವನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿ "Y" ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 1-3 ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುಳ್ಳುಗೇರಿದಂತೆ ತೋಳುಗಳು ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಚುರುಕಾದ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂದಿರುಗಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
Pilates Lunges ರಕ್ತ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾಸಿಕ ಸೆಳೆತ ಮೂಲವಾಗಿರುವ ದೇಹದ ಕೇಂದ್ರದ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪರಿಧಿಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿಂಗಳ ಆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೋರಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್
ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿರುವ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕೆಳಗಿರುವ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪಾದದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕೈ ಹಲಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಹಾಗೆ ಮಾಡು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಚಾಪೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
5-8 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುವ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಆ ಕಾಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವರ್ಧಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವಿಟ್ಲರ್. ತಿಂಗಳ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ (ಅಥವಾ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್) ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಗಳು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು, ಬದಲಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಯಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ನರಳುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ವಾಲ್ ಡೌನ್ ರೋಲಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ತೋರಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ "V" ನಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ನಂತರ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಒಂದು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಫ್ ಸಿಪ್ಪೆಸುಲಿಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯೊಳಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಹೋದಂತೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ PMS ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಯ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಮಾಸಿಕ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಗೋಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ 3 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಆಡ್ಸ್ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಮೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಈ ಮೂರು ಜೊತೆ ಮಾಡಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.