ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವ ಸರಣಿಗಳಂತೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಂತಿರುವ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಂಗ್ರಹವಿದೆ , ಅದು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆಂಕಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬೆಳಕಿನ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ.
ಟಾಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನಿಲುವು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಂತರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಡಿಗಳು "ವಿ" ಎಂಬ ಅಕ್ಷರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಟ್ಟಲು ಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಹೀಲ್ಸ್, ಕರುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ತಲುಪುವುದು
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇತರ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲಿ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ತೆರೆದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಡ್ ಓವರ್
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿದ್ದೀರಿ.
ತಯಾರು ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡು, ನಂತರ ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿರಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಆರ್ಕ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ನೀವು ತಲುಪಿದಂತೆ exhaling ಮೇಲೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮುಟ್ಟಿನ ಯಾವುದೇ ಭಾಗವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಗಾಢತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉಸಿರು ಚಕ್ರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಆಳವಾದ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ ಇನ್ನೂ ಮುಂದೆ ಉದ್ದವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಎದ್ದುಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಆರು ರಿಂದ ಎಂಟು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಹೇಗೆ ಪಾವತಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
Pilates ಶಿಕ್ಷಕರ ಏನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ
- ನಿಮ್ಮ Pilates ನಿಲುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ Pilates ನಿಲುವು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಈ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೈಲೆಟ್ಗಳು ಚಲಿಸುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒಳಭಾಗವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಂತಿರುವಲ್ಲಿ ಇದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿಕೊಂಡು ಹೋಗುವಾಗಲೂ ಸಹ.
- ಕಠಿಣ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಡಿಸು. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಹೊರಹರಿವಿನ ನಂತರ ತಯಾರಾಗಲು ಪೀಡಿತರಾಗಿರಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ತೋಳಿನ ಭಾರೀ ತೂಗಾಡಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಮುಗಿದು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವು ಪ್ರತಿ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೋಳನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಬದಲು, ಇದು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ Pilates ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ವಿರೋಧವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಇನ್ನೂ ಬೇಕು?
Pilates ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ , ಎಲ್ಲಾ ಇತರರ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನೇಯ್ಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಗ್ರಹ. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತೀಯ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಚಾಪ, ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕ ಚಲನೆಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆದಾಗ Pilates ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬ ಉತ್ತಮ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಅಗೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ABS ಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಈ ಗ್ರಂಥಾಲಯದಲ್ಲಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ Pilates ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ.