ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಪಿಲೆಟ್ಸ್ನಿಂದ ನೀವು ಟೋನ್ ಆಗಿ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಸಮವಸ್ತ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಐದು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.
1. ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ನ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಫಂಡಮೆಂಟಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಮ್ಮಿಶ್ರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿವನ್ನು ವ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ಎಸೆಯಬೇಡಿ. Pilates- ಆಧಾರಿತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇದು ಒಂದು ಸುಲಭ ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಅಥವಾ ಕವಚದ ಸ್ಥಿರತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತು ಮಾಡುವ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು (ಸ್ಕಪುಲೇ) ಕೆಳಗೆ ಸೆಳೆಯಲು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಕುಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ scapulae ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಒಂದು ದೃಶ್ಯ ಸುಳಿವು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿದರೆ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಿತ್ರಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ರೆಕ್ಕೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಜೋಡಣೆ ಸಹಾಯ. ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಬ್ಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಳಹರಿವು ಮಾಡುವಾಗ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಏಂಜೆಲ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಚಲನೆ ಕೂಡ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ದೇವದೂತವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದಿಂದ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ನಂತಹ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಕ್-ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ.
- ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಮೂರು ಆವೃತ್ತಿಗಳ ಪ್ಲಾಂಕ್ಗಳಿವೆ. ಸರಳವಾದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಹಲಗೆಯು ಬಾಹುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಂತೆ, ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲೆಸೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಜಿಮ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ನಿಂದ ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಂತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರಳುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಾನ್, ಹಸು, ಈಜು, ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಸೇರಿವೆ. ಅವರು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
3. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಾಯಾ ವೃತ್ತವು , ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಟೋನ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ, ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬ್ಯಾಕ್ಔಟ್ಗಳು ಈ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮತ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಟನ್ ಮಾಡುವ ಚೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ toning ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿತ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ Pilates ಮಚ್ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ . ಪ್ರಮುಖ ಅವರು ಬೆಳಕು (1 ರಿಂದ 3 ಪೌಂಡುಗಳು) ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ.
5. ಭುಜ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಒಗ್ಗೂಡಿ. ನಮ್ಯತೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ವ್ಯಾಪಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಕಾರ ಪಡೆಯಲು , ನೀವು ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ದೇಹ Pilates ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು Pilates ಸಲಕರಣೆ ತರಗತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.