ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿದ್ದರೆ , ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಈ ನಿಯಮಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯದೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಈ ರೀತಿಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ? ನಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿವೆಯೇ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಬಹುದು?
ಎಲ್ಲರೂ-ಪುಸ್ತಕಗಳು, ವೆಬ್ಸೈಟ್ಗಳು, ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳು, ಸ್ನೇಹಿತರು, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಇತರ ಜನರು ಏನು ನೋಡುತ್ತಾರೋ ಅದರಿಂದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಾವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಈ ಎಲ್ಲ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ನಮಗೆ ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ತ್ವಗಳಿಂದ ಆ ಅಡಿಪಾಯ ಬರುತ್ತದೆ. FITT ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಆ ತತ್ವಗಳು, ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆವರ್ತನ, ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆ, ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಆ ತತ್ತ್ವಗಳಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವರು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಬಹುದು.
ಓವರ್ಲೋಡ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಓವರ್ಲೋಡ್ನ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ಓವರ್ಲೋಡ್ ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯದಂತೆ ಧ್ವನಿಸಬಹುದು, ಬಹುಶಃ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಆದರೆ, ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಸಂಭವಿಸುವ ದೈಹಿಕ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬೇಕಾದ ಬಿಂದುವಿಗೆ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಹೇಗೆ
ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಎತ್ತುವ ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಎತ್ತುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರಿಗೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದೇಹದ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬಹುದು.
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಓವರ್ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಂಶಗಳು ಕೆಳಗೆ.
- ನಿಮ್ಮ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ : ನೀವು ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುವ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಪ್ರಪ್ರಥಮ ಶ್ರೇಣಿಗಳಾಗಿವೆ:
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ - 8-15 ರೆಪ್ಸ್
- ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ - 12 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಸ್
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ - 6-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ
- ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ - 6 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ : ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಂತೆ, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇವು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗಳಾಗಿವೆ:
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ - 1-2 ಸೆಟ್ಗಳು
- ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ - 2-3 ಸೆಟ್ಗಳು
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ - 3-6 ಸೆಟ್
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ - 2-6 ಸೆಟ್
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ : ನೀವು ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ exerciser ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ರೆಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು 12 ಕ್ಕೆ ಹೋಗಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುವುದಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಸ್ಲಿಪ್ಸ್ ವೇಳೆ, ಆರಂಭಿಕ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಕಡೆಗೆ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಒಮ್ಮೆ ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ : ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ತೂಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾದರೆ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತಿದೆ
ಮಿತಿಮೀರಿದ ಭಾಗವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದೆ. ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾವು ಪುನಃ ಅದೇ ರೀತಿ ಮತ್ತೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೆವು, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮುಂದುವರೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಅದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಂದ ಟೋ ಟೋಶ್ಯೂಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಂತೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ಮುಂದುವರೆಯುವುದು.
ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಮುಂಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರ ಬದಲು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬ್ರ್ಯಾಂಟ್ ಸಿಎಕ್ಸ್, ನ್ಯೂಟನ್-ಮೆರಿಲ್ ಎಸ್, ಗ್ರೀನ್ ಡಿಜೆ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ, CA: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್; 2014.
> ಸೆಂಟರ್ ಸಿ, > ಅಪ್ಲೆಲೆ > ಎನ್, ಬೆಹೆರಾ ಎಸ್ಕೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು. ಕರ್ರ್ ರೆವ್ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲೆಟ್ ಮೆಡ್ . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.