ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಂಪ್ಲೀಟ್ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್

ನೀವು ಯೋಚಿಸುವಂತೆ ಅದು ಹೆದರಿಕೆಯೆ ಅಲ್ಲ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಸುಹೊತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಗನ್ ನಿಂದ ಬಿದ್ದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.

ಕಳೆದುಹೋದ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹಾಳುಗೆಡುವುದು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಕೇವಲ ನೋವು, ದುಃಖ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು?

ಮತ್ತು, ನೀವು ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲವೇ?

ಇದಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಉತ್ತರ ಇಲ್ಲ ... ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಇರುವ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರು ಏನಾದರೂ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ?

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೂಲಭೂತ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು.

ವೈಫ್ಟಿಂಗ್ ತೂಕವು ಯಾಕೆ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ :

• ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉರಿಸು - ಸ್ನಾಯು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿರಿ.
• ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ - ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದರ್ಥ. ಎಲ್ಲವೂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ಇದು ಯುವಕರನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ - ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಸರಿಸಬಹುದು.
• ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಸ್ಟರ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮಾತ್ರ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

• ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ

ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ:

• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ : ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವೆಂದರೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ 101 . ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ : ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 1-3 ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ . ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹಕ್ಕೆ 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹರಿಕಾರನಾಗಿ, ನೀವು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿತಕರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೆ ಸುಮಾರು 12 ರೆಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

• ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳು ಉಚಿತ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ , ನಿರೋಧಕ ತಂಡಗಳು, ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
• ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು (ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು). ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

• ಪ್ರತಿ ವಾರ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ . ಸುಮಾರು 16 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, 10 ಅಥವಾ 12 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ಸುಮಾರು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವೇ ಸಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ನೀವೇ ಕೊಲ್ಲದಿರಿ . ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆದಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿದೆ.
• 6 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಾರಗಳ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ , ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು .

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರರನ್ನು ನೇಮಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಿಂದ 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ 3-4 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

• ಚೆಸ್ಟ್ : ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಹಿಂದೆ : ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು , ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು
• ಭುಜದವರು : ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ಏಜ್
• ಬಾಗುಗಳು : ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ , ಸುತ್ತಿ ಸುರುಳಿ, ಏಕಾಗ್ರ ಸುರುಳಿ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್ , ಡಿಪ್ಸ್, ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ : ಕುಳಿಗಳು , ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು, deadlifts, ಕರು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ
• ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನಗಳು : ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್, ಮರದ ಚೂರುಗಳು, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ತಿಳುಗಳು

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಸ್, ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಗೊಂದಲಮಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ 1, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 2-3 - ನೀವು ಮಾತ್ರ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು-1 ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿರು
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ: ನೀವು ಕೇವಲ 4-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 3 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸೆಷನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು 2-3 ದಿನಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಈ ಕಷ್ಟದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವುದು. ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬೇಕು.
• ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ: 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಂತಹ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕದ ಸೇರಿಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಳವಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ಬಹಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಈ ಕಲ್ಪನೆ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಕುರ್ಚಿ, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು

ಹೇಗೆ

• ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
• ಚಲಿಸುವಿಕೆಯು ಹೇಗೆ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
• ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರಿ.

> ಮೂಲ:

ವೆಸ್ಟ್ಕಾಟ್ WL. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಔಷಧವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವರದಿಗಳು . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.