ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
ಈ ಮಧ್ಯಮವಾದ ಸುಧಾರಿತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಅಂತಸ್ತುಗಳು, ಕೆಲವು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಒಂದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬಾರ್, ಮತ್ತು ಟೈಮರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 60-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಗುರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಅದನ್ನು 30 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ರಾಂಪ್ ಮಾಡಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 60-ಸೆಕೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಿನ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಒಂದು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಸಡಿಲವಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
1 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿನ ಹಲಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮೂಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ರೋಲಿಂಗ್ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹರಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2 - ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್
ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೂಲಭೂತ ಹ್ಯಾಂಗ್-ಯೂಸ್ ನೆರವು (ಟಾಪ್ ಗೆ ತೆರಳಲು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡದ ಬಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವ್ಯಾಪಕದಿಂದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಒಳಗಾಗಬಹುದು.
3 - ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅಪಘಾತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಯಾವುದೇ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಲ್ಲದೇ ಕಡಿಮೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಂತೆ, ಬಾಕ್ಸ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜಿಗಿತಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನೀವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ.
4 - ಲ್ಯಾಟ್ ಸಾಲುಗಳು
ಲಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲಿನ ಸಾಲು. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಸಹ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಒಂದು ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾಡಿ.
5 - ವಿ ಸಿಟ್ಸ್
ಈ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ABS ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಣ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಲವಂತವಾಗಿ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆಂದೋಲನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ.
6 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾಡಿಕೆಯ ಮುಕ್ತಾಯ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಪೂರ್ತಿ ನಿಮಿಷಗಳು ಪೂರ್ತಿ ನಿಮಿಷವನ್ನು ತುಂಬಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.