ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 80-20 ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು 80-20 ನಿಯಮದೊಂದಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ 80-20 ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಗಳು. ಕಠಿಣವಾದ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಂತರ 80-20 ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಏನು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ 80-20 ತತ್ವವು ನೇರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸರಳ ಯೋಜನೆಗೆ ನೀವು 80% ನಷ್ಟು ಸಮಯದ ಶುದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು "ವಿನೋದ ಆಹಾರಗಳು" 20% ನಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ "ಮೋಸ" ಮಾಡುವಾಗ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಭಾವಿಸುವ ರೀತಿಯ ತಪ್ಪನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಈ ನಿಯಮವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿನೋದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ಈ ಯೋಜನೆಯ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸರಳತೆ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದರೂ, 80-20 ಯೋಜನೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆಯೇ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ 80-20 ಪಥ್ಯವು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶುದ್ಧ ತಿನ್ನುವ (80%) ದಿನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉನ್ನತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ಊಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ ತಿನ್ನಲು ಇರಬೇಕು.
  
  ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಾಣುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
  

• ನೀವು ಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ. 80-20 ನಿಯಮವು ಅತೀವವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಪರೀತವಾಗಿಸಲು ಕ್ಷಮಿಸಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತವಾದ 20% ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮಾತ್ರ ಬದಲಾವಣೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ 20% ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಊಟದ ನಂತರ ನೀವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೇಕ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕೇಕ್ನ ಮೂರು ಹೋಳುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ 80-20 ತತ್ತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.
  

• ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ. ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಜನರಿಗೆ 80 20 ನಿಯಮವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ (ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲ) ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ 20% ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
  
• ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ಈ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಜನರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಶುದ್ಧ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಶುಕ್ರವಾರ ಆರಂಭಗೊಂಡು ಸೋಮವಾರ ಕೊನೆಗೊಂಡರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ 80-20 ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ 20% ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೇವಲ 20% ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಏಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 1½ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ 4 ಊಟಗಳನ್ನು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ನ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸುಮಾರು 3500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು 80-20 ಆಹಾರ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:

• ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, 80-20 ಯೋಜನೆಗಳಂತೆಯೇ, ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
  

• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 80-20 ಪಥ್ಯಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಆಹಾರ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಏಳು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
  
• ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಶುದ್ಧ ತಿನ್ನುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ 20% ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
  

• 90-10 ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಂತರ 80-20 ಆಹಾರವನ್ನು 90-10 ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ "ಬ್ರೇಕ್" ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ 4 ಊಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಊಟಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಎರಡು ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

80-20 ನಿಯಮವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಇತರ ತಿನ್ನುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ .