ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಯುಕ್ತ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

ಕಾಂಪೌಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಂಡಿಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ; ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ. ಬಹು ಕೀಲುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಒಂದು ಸೀಮಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಜಂಟಿ; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕರುಗಳು, ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಕಸೂತಿ ಅಥವಾ ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ.

ಕೆಳಗಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಕ್ವಾಡ್ರೇಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್)

ಸ್ಕ್ವೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ , ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್ , ಪ್ಲೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ದಾರಿ, ದೇಹತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಅಪೌಷ್ಠಿಕಾಗುತ್ತದೆ! ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್)
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬಾರ್ಪೆಲ್ ಆನ್ ರೇರ್ ಆನ್ ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್)
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲೆ)
• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಒಂದು ಲೆಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ಒಂದು ಬ್ಯಾಕ್)
• ಒನ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಲೆಗ್)
• ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಯಂತ್ರ
• ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬಾರ್ಬೆಲ್)
• ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ದಾರಿ
• ವೈಡ್ ಸ್ಟನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಸುಮೋ)
• ಪಿಸ್ತೋಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ದುಂಡಾದ ಹಿಂಭಾಗವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಹಾದುಹೋಗದ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಾಳಜಿಯಿಲ್ಲ. (ಉದ್ದವಾದ ತೊಂದರೆಯು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.)

• ಆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದೆ ಮತ್ತು ಔಟ್ splayed ಅಲ್ಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
• ಕೆಳಗೆ ನೋಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೇರ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ: ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಬಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಆಬ್ಸ್, ಆರ್ಮ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್)

ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಶಕ್ತಿ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸವ್ಯಸಾಚಿ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ. ಪಾದದ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳು, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಥವಾ ಮಿಶ್ರಿತ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಹೊರಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ಣಾಂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಬಟ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಂಡವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡ.
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ತಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಸಮತೋಲನ ಬಿಂದುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
• ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಬಹುತೇಕ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ತೊಗಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಚಲನೆಯೊಂದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ, ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಚೆಸ್ಟ್, ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಇಳಿಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.