ಜೀವನ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಹಳೆಯದು, ಅದು ಎಷ್ಟು ಕ್ಷಣಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಹೇಗೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ಇಲ್ಲ, ನಾವು ಸಮಯ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕ ವಯಸ್ಸಾದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಅದು ಸರಿ - ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಯುವಕರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಿರಿಯ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಇದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ರೋಮಾಂಚಕ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾಕೆಂದರೆ ಅದು 50 ರ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು?
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಪ್ರಕಾರ, "30 ಮತ್ತು 80 ರ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವಯಸ್ಕರು 30 ರಿಂದ 40 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ."
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ! "ಜಡ" ಪದವು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ 50 ರ ನಂತರ ಇದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 50 ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ: ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಇನ್ಕ್ರೆಡಿಬಲ್ ಹಲ್ಕ್ಗೆ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ದಿನಸಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹುಲ್ಲುಹಾಸುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಬ್ಬ ಘನ, ಬಲವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
- ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ: ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಜಲಪಾತವು ಪ್ರತಿವರ್ಷ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಹಳೆಯ ಜನರನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ. 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವನು ತನ್ನ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಎರಕಹೊಯ್ದ ಮತ್ತು 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಡಲು ಮರಳುತ್ತಾನೆ. 80 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು ತುಂಬಾ ಅದೃಷ್ಟವಂತರು. ಮುರಿದ ಎಲುಬುಗಳ ತುದಿಗಳು ವಿನಾಶಕಾರಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. 80 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನ್ಯೂಜಿಲೆಂಡ್ನಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸರಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 40 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿತವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ!
- ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ವಯಸ್ಸಾದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಹಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ: ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ("CDC") ಕೇಂದ್ರವು ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸಂಧಿವಾತ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಮಧುಮೇಹ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಖಿನ್ನತೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ವಯಸ್ಸಾದ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಖಿನ್ನತೆಯ ದರ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಅನೇಕರಿಗೆ ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ವಯಂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಒಪ್ಪಂದದಂತೆ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲವೇ? ಕೇವಲ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, 50 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇವೆರಡೂ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಕುಸಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ 5-8 ಪೌಂಡು ತೂಕ ತೂಕ (ನೀವು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿರಿ. ಮತ್ತು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಲು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ತಲುಪಲು ನೀವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ - ಅದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಮಾತ್ರವೇ - ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಬಹುದು. ಯುವಕರ ಹೊಸ ಕಾರಂಜಿ ಆನಂದಿಸಿ.
1 - ಮುಂಗೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
1) ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2) ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ abdominals ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಏರಿಕೆ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ ಅವಕಾಶ ಅಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 8-12 ರೆಪ್ಸ್ನ ಬದಲಾಗಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್
2 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್
1) ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಕೋನ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಿದೆ.
2) ಕೆಳಗಿರುವ ಟಕ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎದೆಯ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ.
3) ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ತೋಳು, ಕೋರ್
3 - ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
1) ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ).
2) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಎದ್ದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ , ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು
4 - ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
1) ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೋಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. Feet ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು.
2) ನೇರ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳು.
3) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತನಕ.
4) ಎದೆ ಹಿಸುಕು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಎದೆ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಕೋರ್
5 - ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಟ್ರಿಸ್ಪೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಕಿಕ್
1) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಚೆಂಡಿನ ಬಳಿ ಎಸೆಯಲ್ಪಟ್ಟ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿ. (ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆ-ಬದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿರುವ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಂತು).
2) ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3) ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಒತ್ತಿರಿ.
4) ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಿಡುಗಡೆಯು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ.
ಗುರಿಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕೋರ್
6 - ಭುಜದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
1) ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಂತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಂದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ತಲೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಅಗಲವಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡಿನಲ್ಲೂ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ಬಾಗುಗಳು, ಹಿಂದೆ
7 - ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪುಲ್
1) ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೋಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. Feet ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು.
2) ನೇರ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳು.
3) ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೋಳುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4) ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಹಿಂದೆ, ಕೋರ್
8 - ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
1) ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2) ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬದಿಯು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಒಲವಿರಲಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಲಿ.
3) ಎಡ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
4) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ 8-12 ಬಾರಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್
9 - ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್
1) ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ
2) ಸೇತುವೆಯೊಳಗೆ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊಳಪು ಕೊಡುವ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-12 reps ಫಾರ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು
10 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
1) ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸಿರಿ. 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಕೋರ್, ಹಿಂದೆ