ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವು ರೂಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್, ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ಗಳು, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಸೂಕ್ತವಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದರೆ ಗಂಭೀರ ಬೆಂಚ್ಗೆ.
1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್
ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಾನಪಲ್ಲಟಗೊಳಿಸುವುದು
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಬೆಂಚ್ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಭುಜದ ರೇಖೆಯ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈ ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವ ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ.
2 - ದೇಹ ಚಲನೆ
ಬೆಂಕಿಯ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಚ್ಚದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ. ತೂಕವು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಕಮಾನನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ಭೇಟಿಯಾಗಬೇಕು.
ನೀವು ಹಠಾತ್ತನೆ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕ ಬಲದಿಂದ ಮಾಡದೆ ಇರುವವರೆಗೂ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸರಿಯುವುದು ಸರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ತೀರಾ ವೇಗವಾಗಿಲ್ಲದ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಲೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಉದಯಿಸಬಾರದು.- ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಪ್ಪಂದ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ರಿಟರ್ನ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೂಕದ 10 ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿ, ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
3 - ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನು ಕೆಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ; ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು ವಿರೇಚಕ ರೇಖೆಯೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಿರತೆ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ.
- ಮುಂದೋಳುಗಳು ವ್ಯಾಪಕ ಹರಡಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವು ಮೊಣಕೈಗಳ ರೇಖೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ. ಎದೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಪವೊಂದರಲ್ಲಿ ಸರಿಸು ಆದರೆ ಚಲಿಸುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಡೆಯಬೇಡಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ನ ಅಂತಿಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರರಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಬಳಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
- ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಶೋಧಕ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಕೇಳಿದರೆ "ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು" ಸಿದ್ಧರಿದ್ದಾರೆ.
ಈಗ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ , ಅಗ್ರ ಹತ್ತು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ .